每人每天要吃半斤水果一斤蔬菜才健康？网友：又不是兔子

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核心提示：近日，国家卫计委、中国记协等共同发起“中国健康知识传播激励计划”，2015年项目主题为“果蔬营养与膳食平衡”，呼吁公众做到每天食用半斤水果一斤蔬菜。该呼吁引发宿迁市市民热议，调查显示，大多市民都认为吃蔬菜对身体好，但坚持每天吃的则并不多。
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中国江苏网7月6日讯（记者 吴琪）近日，国家卫计委、中国记协等共同发起“中国健康知识传播激励计划”，2015年项目主题为“果蔬营养与膳食平衡”，呼吁公众做到每天食用半斤水果一斤蔬菜。该呼吁引发宿迁市市民热议，调查显示，大多市民都认为吃蔬菜对身体好，但坚持每天吃的则并不多。网友“大泥你”称，我又不是兔子，为什么吃那么多蔬菜？

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大部分市民表示每天吃不到一斤蔬菜

据国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国居民膳食营养状况总体改善，但脂肪摄入量过多，蔬菜、水果摄入量有所下降，因此呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”，并且尽可能多地摄取不同颜色的果蔬。

对于这个呼吁，我市诸多网友表示很难做到。“我又不是兔子”、“菜不下饭，还是肉好吃”、“这么素，会不会营养不良呢？”……网友议论纷纷。

据江苏省疾控中心发布的《江苏居民营养与健康状况追踪研究》显示，江苏城乡居民水果吃得不够，平均每天水果才吃71.4克，有8%的人每天基本不吃水果。蔬菜量也同样摄入不足，平均每天蔬菜吃274.8克，与一斤的量相去甚远，18-24岁这个年龄组，蔬菜吃得少的问题尤为突出。网友“雅各布”称，“在家每天都会吃点蔬菜，但全家人一天吃一两斤差不多，水果就是想起来才吃。”

采访中发现，我市大部分市民平均每天吃蔬菜的种类不足5种，白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎，白菜、番茄、黄瓜、土豆、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调方法上，炒菜最为常用。

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蔬菜种类摄入可遵循彩虹效应

那么，普通人是否每天真的需要食用半斤水果一斤蔬菜呢？市人民医院营养科陈女士指出，果蔬中的各种维生素、膳食纤维等对于提高免疫力、保持健康有重要作用，蔬菜中有足够的纤维，可以缓解便秘的症状，同时干扰人体对胆固醇的吸收，预防高血脂，同时对于血糖也有很好的控制。不仅应当做到每人每天“半斤水果一斤蔬菜”，而且应当多样化。

“吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。”陈女士称，蔬菜不仅只有绿色，不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入；贫血、肠胃功能不好的人以及生长发育期的儿童，不能一次性吃太多蔬菜，粗纤维含量高的蔬菜，比如芹菜，吃多了很难消化。

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水果蔬菜不能互相替代

对很多人来说，水果要比蔬菜好吃得多，网友“我爱吃零食”表示，可否只吃水果，不吃蔬菜呢？或者，每天变成半斤蔬菜一斤水果呢？对此，陈女士表示，因为蔬菜所含有的纤维和矿物质水果比不上，而水果如果吃太多，过量的果糖摄入又是个问题。每天的半斤水果，最好分为3至5个种类，如果要控制血糖，少吃龙眼和香蕉。

“水果中富含的营养不可忽视，水果中含有的维生素和果胶，对于血脂的影响也比较大。水果和蔬菜的营养价值各有特点，不能互相替代。家长可以帮助孩子养成喜欢吃水果蔬菜的健康膳食习惯。”陈女士同时提醒，对于家中的剩菜，尽量不要过夜食用，尤其是反复加热的剩菜，营养价值基本荡然无存了，还会产生一定量的亚硝酸盐。

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　   你每天吃的蔬菜水果夠量了嗎?國家衛計委呼吁公眾增加每天的果蔬攝入，做到每天食用“半斤水果一斤菜”。
　　2015年07月04日，國家衛計委發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示，我國居民膳食營養狀況總體改善，但脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%。蔬菜、水果攝入量有所下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素缺乏依然存在。
        　　國家衛計委疾病預防控制局慢病處處長吳良有介紹，不均衡的膳食結構會增加超重、肥胖以及慢性病的發生風險。養成良好的膳食平衡習慣，應當學會科學合理地搭配食物，做到天天有水果、頓頓有蔬菜。
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% W4 m5 T  ?  `+ o3 F: r) ]        　　每天半斤水果一斤蔬菜
1 I  W  T, x4 r# l        　　北京協和醫院臨床營養科教授於康指出，果蔬中的各種維生素、膳食纖維等對於提高免疫力、保持健康有重要作用，不僅應當做到每人每天“半斤水果一斤蔬菜”，而且應當多樣化，盡可能多地攝取不同顏色的果蔬。
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        　　蔬菜搭配有竅門
        　　簡單來說可以按照3:2:1的配比來劃分，3是深綠色葉菜 ，1是菌菇類 ，2是其他。“從營養學角度來看，蔬菜可以分成葉菜、瓜茄、菌菇、根莖類等多種，每天吃的一斤菜，就可以根據這些種類來分。”顏曉東介紹。
! H" U% p* C* ^6 E( n6 p% ?        　　“可以按照3:2:1的配比來劃分，3是深綠色的葉菜，1是菌菇類的蔬菜，2是其他的蔬菜。”按照這樣的比例來吃菜，既豐富了營養，也不會感到單調。
        　　值得一提的是，蔬菜中有一類，叫做根莖澱粉類，包含土豆、紅薯、南瓜、山藥等等，澱粉的含量很高，每天可以適量食用，但如果按照1斤的量來吃，就顯得太多了。
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        　　水果每天最好吃3到5種
! g: X. n" n* b$ u6 i        　　一天能吃半斤水果，想想就開心。但是即便太愛一種水果，也不能一直吃，每天的半斤水果，最好分為3至5個種類。現在這個季節，藍莓、櫻桃、西瓜都是很好的水果選擇，但如果要控制血糖，最好少吃龍眼、香蕉等水果。相比之下這兩種水果的糖分比較高。
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8 l5 Z! y. v# e, r        　　蔬菜與水果不能互相替代
# g5 W# P1 Y/ C# Y% Z        　　對很多人來說，水果要比蔬菜好吃得多，那麼每天的半斤水果一斤蔬菜，能不能換一下，變成半斤蔬菜一斤水果呢?
　　江蘇省營養學會公共營養師培訓辦公室主任顏曉東說，“不建議。因為蔬菜所含有的纖維和礦物質水果比不上，而水果如果吃太多，過量的果糖攝入又是個問題。”蔬菜和水果是完全不同的兩種食物，不能完全替代。多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維等含量高於水果;而水果中果膠、果糖成分也對人體有益。

; v7 `5 }) B1 n: j" \( ]" y5 L5 z　    吃蔬菜的三大誤區：
        　　“盡管人們比過去更加認識到蔬菜和水果的重要性，但要讓其真正融入我們的日常生活，還有很多障礙。”世界癌症研究基金會教育主管凱特·門多薩說。中國營養聯盟副秘書長、國家二級營養師王旭峰也表示，在吃蔬菜這個問題上，人們還存在不少誤區：

- x: P  @9 j4 f- i. |        　　家裡總吃那幾樣蔬菜
        　　蔬菜的種類比人們想象的多得多。在中國，人們常吃的蔬菜就有100多種，但很多人見到新奇的蔬菜都不敢買，久而久之，商販們賣的蔬菜也就那麼幾十種了。吃蔬菜不僅每人每天要保証300—500克的量，更要保証綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到。因為每類蔬菜中所含的營養物質成分不一，比如菠菜、卷心菜、空心菜等綠葉菜含有豐富的B族維生素、維生素C和多種無機鹽，營養價值較高;而胡蘿卜、辣椒等含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。隻有吃得種類多，才能營養均衡。

        　　蔬菜炒著才好吃
        　　在調查中，幾乎一半以上的人將“炒”作為烹飪蔬菜的首選方式。深圳市營養學會理事兼秘書長、深圳市食品科學技術學會常務理事任莉莉表示，由於很多人不愛吃蔬菜，會通過多放油、翻炒時間長等錯誤的烹飪方式來改變蔬菜的口感，但實際上，這會讓蔬菜裡的維生素等營養素過快流失。對於大部分蔬菜來說，用水焯過之后涼拌、急火快炒都是不錯的方法;胡蘿卜、番茄等含有脂溶性維生素的蔬菜可以多放一點油，但不能太多。
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        　　擔心食物相克和農藥殘留
        　　王旭峰說，不少人常拿著蔬菜向他詢問，黃瓜和西紅柿到底能不能一起吃?還有很多老年人受小道消息或不科學宣傳的影響，害怕“食物相克”，不敢買太多蔬菜混在一起吃。實際上，並沒有食物完全相克的說法，只是有些蔬菜在烹飪時要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分鐘，然后再和豆腐一起吃就沒有問題了。另外，也有人擔心蔬菜上農藥殘留多。王旭峰說，現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥，不用過於擔心。
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