缺了7种营养素，免疫力再强也白搭！一套食谱轻松补足

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　　著名健康教育专家洪昭光教授说，免疫力如同驻扎人体的军队，在与外界来袭的病毒、细菌“作战”时，承担了重要的防御任务。
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5 J* @  Q  M0 u　　免疫力日夜不停地劳作，我们又能做些什么来助力健康呢？

　　其实，健康饮食是为免疫力充电的重要帮手。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
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　　营养学专家教你在生活中通过膳食补足营养素，为免疫力充饱电。
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受访专家：
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
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1、蛋白质

抗体形成的基础

0 C& c& _/ @  H" M# K# D! f( ~　　人体在与外界作斗争维持免疫力的过程中，抗体是必不可缺的武器。

　　而蛋白质是形成抗体的基础，缺乏蛋白质直接影响抗体合成，相当于“打仗没有刀枪”。
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推荐食物

　　含蛋白质丰富的食物很多，牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等都是优质蛋白质的良好来源。
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2、维生素C

抗体形成的“催化剂”

/ ~  l; a7 z8 e. d2 a. t　　抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。

, h1 ~. G! u3 _# e7 O; W推荐食物

　　含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿等；水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。

　　需要提醒的是，维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。
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3、维生素A

第一道防线的“守护神”

4 _  F# U5 p- x+ Z2 k　　缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩、纤毛数量减少，人体对外防护的第一道防线就不给力，病菌容易侵入体内。
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推荐食物
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　　维生素A在动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油中含量丰富。

3 l1 P" o3 v$ C8 ~! k% s8 L　　维生素A在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性，一般来说，橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

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4、锌

调节免疫力的“好帮手”

　　锌是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。

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　　含锌丰富的食物主要有两大类：海产贝类和菌菇类。
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　　另外，在动物肝脏、瘦肉、山核桃等食物中也比较丰富。

5、铁

抗体形成的有力后盾

8 m. u* w; E% p& s6 z　　缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。

( Z+ k' Q: N: n推荐食物

　　可适当吃些“补铁高手”，如动物肝脏、动物血、红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉）。
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　　补铁还有一个窍门：维生素C可促进铁的吸收，所以在吃含铁丰富的食物时，吃些含维C丰富的食物，能起到强强联合的作用。
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6、维生素E

免疫力调节剂

! a0 @* f0 e4 ~( r　　维生素E是体内的抗氧化剂，同时又是一种有效的免疫调节剂，可以提高抗感染能力。补充维生素E，能让老年人的免疫系统维持良好运转。
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2 e* ]% c' j+ V& L. x推荐食物

　　维生素E的主要来源包括植物油、坚果、豆类和谷类。
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7、硒

免疫细胞的组成部分

　　硒是人体的必需微量元素，具有强抗氧化作用。硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。
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' R8 |) I! q% T7 z) y推荐食物

+ z+ z6 @' a8 A　　动物性食物如肝、肾以及海产品是硒的良好食物来源。