腰椎间盘突出症的家庭锻炼法

南通中山骨科医院

　　腰椎间盘突出症的家庭锻炼法，南通中山骨科医院专家介绍：
$ Q# U7 m; G+ M  ~: }
　　腰部锻炼的方法很多，下面向您介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。
* N: d7 q$ k2 }; }5 ~: d7 ?/ }
　　一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
$ @6 |* c% v2 H9 n9 q% z! ^
　　注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

/ R4 i* C+ a- {0 O3 y* j' |　　二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。

+ S/ e! H# j, c7 \8 L" I  k: B　　注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。
2 m3 L. w& l: [/ M! W. i
　　三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
5 |+ a3 l5 ^9 t$ D) o( ?. {
, N- A* `1 o4 R0 K　　注意事项：动作轻柔，力度适中。
) a2 R9 R( v1 V7 A3 u( E
  _0 |6 t! C6 t% b" V0 I8 u　　四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

" Y; r1 @4 Y8 ]" L& O　　注意事项：注意控制速度，小心摔倒。
9 E3 R' w; L' z( e  `0 {( G
+ V1 Y( L$ w' B, w) E　　五是多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
" z, \, E* y$ v  B# e3 e& Q
: X! x5 t, z0 n* `8 k　　注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

　　六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

* k! I9 t5 ?' w% Y1 o! }　　注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
% ^# p; b. a: p8 t) s
2 W% m: O3 z8 f3 ^' E　　七是后：即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰 后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。

　　注意事项：动作轻柔，防止摔倒。

　　八是摩：先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。
! N6 r$ C- E3 K' h' ]/ B: G
　　穴 位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
: f$ X- _/ h$ [  K
　　按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

　　九是暖：即腰部保暖。患“腰椎间盘突出症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。

　　十是保：即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等，不良姿势要纠正。
/ L0 ^2 V4 ^7 T+ y6 V
" J# \$ u* J9 c- R" K" o% S7 S) O　　实践表明，“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的预防工作。
0 T  W8 M. c) r! P  j* \
　　温馨提醒：如果您还有什么哪些方面不懂的问题，欢迎咨询南通中山骨科医院专家：
+ |* ^1 m& |$ Y2 J, l# G! |
; q0 Q7 \5 ?, L# W' I: ~　　医院网址：http://www.0513guke,coм/
" m+ S9 |3 w# f
　　健康热线：0513-89069120
  C2 L5 @# ^% [/ Y- }* D* _
　　医院地址：南通市港闸区江海大道与国强路交叉口
7 B- I' o; A3 I8 {: w
5 P7 n+ i$ x: r7 |' X( C" q- \0 B　　乘车路线：乘11路或73路至中山骨科医院站下车
( y  t3 w2 \6 d' O; H0 E' e

, Y4 w4 ]0 J5 j