官方出手教减肥！江苏的小伙伴夏季怎么吃？……建议收藏！

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5月11日是由世界卫生组织确定的世界防治肥胖日。今年的主题是“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY”（肥胖防控，是我们的责任！）。旨在强调肥胖防控需全社会的共同努力。

肥胖是威胁全球和我国居民健康的严重公共卫生问题，是多种慢性病的主要危险因素。肥胖不仅增加众多非传染性疾病（糖尿病、高血压、心脑血管病、多囊卵巢综合征、某些癌症）和心理问题（如自卑、抑郁、社交障碍、自我认知错觉等）的发生风险，还会加大医疗卫生系统的负担，并带来其他严重的社会经济后果。

一说到减肥，很多人就想到不吃晚饭，或者盲目节食，反倒给身体带来另外的伤害。你是否在默默计划减肥了？减肥期间到底该怎么吃？来看看官方指南！

国家卫健委制定的

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥！

这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬并贴心地备注上了食谱的“总能量。

课代表先来划重点！江苏的小伙伴怎么吃？心急宝子可以直接拉到后面看长图。

课代表划重点！

这些要多吃

01、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

03、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

04、优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃/不吃

01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

03、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

科学减肥

一定要记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

01、定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

02、少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料避免吃夜宵。

03、进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04、适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

江苏的小伙伴看这里

一年四季的建议食谱都有了

华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。

春季

夏季

秋季

冬季

除了吃

减肥还有这几个法宝

睡觉

睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。

肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

此外，减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内

减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg

来源：江苏疾控

zran

凡是砖家介绍的我都不信