怎样吃得健康

和谐1号

春节期间，聚会频繁，如果不注意饮食，大吃大喝，很容易引起腹胀、便秘甚至“每逢佳节胖三斤”。过度饮食，如何补救？平时的生活，我们如何吃，才能既享受美食，又能避免这些健康问题呢？借鉴一下现在流行的吃饭方法：
首先，吃饭顺序合理化。等量的蔬菜跟肉和饭比起来，能量更低，膳食纤维含量更丰富，饱腹感更强，而所有菜中，叶子菜和瓜茄类菜的热量最低。所以，吃饭时优先吃叶子菜和瓜茄类的菜，把这些菜的量吃够了再吃肉和饭。
如果在饭店吃饭，按照素菜2/3、荤菜1/3的比例来点菜，这种搭配会更受欢迎。
其次，饮食清淡化，少吃煎炸的菜或过油的菜。红烧鱼改为清蒸鱼，糖醋排骨改为排骨汤等，蔬菜可以选择多种蔬菜一起拌着吃，这样种类多也有营养，每天蔬菜摄入量至少一斤。与炒菜相比少油又少盐。如果菜里的油很多，可把菜放在水里涮一涮再吃。
多白肉少红肉。所有的肉类中，畜肉脂肪含量最高。食用过多畜肉不仅会增加肥胖风险，还会增加Ⅱ型糖尿病、心脑血管疾病、乳腺癌和肠癌的发病风险，所以要少吃点畜肉（红肉：猪肉、牛肉、羊肉），多吃点禽肉和水产（白肉：鸡肉、鸭肉、鱼类、虾类）。畜禽肉40—75克/天，鱼虾肉也为40—75克/天，所有的肉加起来80—150克/天。
主食粗细搭配。除了米、面，可将燕麦、小米、玉米、南瓜、山药、土豆等都纳入主食，膳食纤维更丰富，能增强饱腹感；B族维生素含量丰富，利于机体三大产能营养素的代谢，不让脂肪过多堆积体内。建议女性50—75克/天、男性75—100克/天为宜。
尽量少吃零食。三餐以外的食物都叫零食，吃不对就会大大增加能量摄入。薯片、糕点、饼干这些零食基本都是高糖高脂高能量，坚果尤其是油炸的能量也很高，如果吃，一天吃一小把就够了，大约25克。水果、酸奶能量更低，是更好的选择。
饮酒要适量。尽量在饮酒前先吃一点食物，喝点牛奶等，以延缓酒精的吸收，降低酒精对身体的伤害。若宿醉，可用山楂、陈皮加些菊花煮水喝，有助醒酒。同时也可补充B族维生素，促进酒精的代谢。
最后，过度饮食，如何补救？天天聚餐，担心变胖怎么办呢？专家建议，“管住嘴、迈开腿”。饮食上，多补充B族维生素，可以很好地促进能量代谢；同时，多做有氧运动，但注意要保证运动时长，运动一定要超过半小时，前20分钟主要是消耗碳水化合物，后面的时间才真正消耗脂肪。

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