【科普宣传周】爱自己，从呵护盆底肌开始！

濠滨小银子

盆底肌又称“爱情肌”，它能维持阴道紧缩度，参与女性的性反应，还能够支撑盆腔脏器，起到控尿控便的作用。

盆底肌受损可引起一系列问题：阴道松弛、漏尿、前后壁膨出、盆腔脏器脱垂等问题，这些都会影响我们的生活质量和夫妻感情。

强大的盆底肌能

焕活你的青春活力

盆底肌那么重要

我们该如何

有效地锻炼盆底肌

？

最简单方便的方法

就是

——

凯格尔运动

1.什么是凯格尔运动？

凯格尔运动是1948年美国的阿诺．凯格尔医师所公布，通过不断地收缩舒张骨盆肌肉，改善肌肉状态，实现盆底修复，改善盆底肌肉功能。凯格尔运动的目的在于借着收缩骨盆底的耻骨尾骨肌（提肛肌的一部分）来增强肌肉张力。持续凯格尔运动可使盆底肌力和耐力得到明显提升。

2.哪些人需要做凯格尔运动？

1.感觉憋不住尿的女性

2.有多次妊娠史的女性

3.更年期女性

4.夫妻生活不和谐（ ps ：男性也需做凯格尔运动）

5.希望盆底肌群更紧致的女性

3.如何去做凯格尔运动？

1.排空膀胱、感知盆底肌

不排空膀胱不利于训练效果，可能导致尿路感染。

首先要发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如不能确定，可在小便时憋住流动中的尿液，这时你会感到会阴收紧，这就是你的盆底肌。（注意：此方法不可用于锻炼盆底肌。）

2.仰卧

平躺，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心向下。

3.收缩盆底肌

吸气，收缩盆底肌，这时你感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有困难，可从5s或者3s开始，8-12次一组，一天三组。（腹部、臀部、大腿不用力，阴部、肛门向上提。）

4.放松盆底肌

呼气，自然放松盆底肌，应感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

4.做凯格尔运动中的注意事项有哪些？

凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制。但一些女生无法正确收缩，或者感受不到收缩效果，这时就需注意锻炼时细节。

凯格尔注意事项

向下用力有危害

找对位置往上提

轻按腹肌少用力

臀部大腿不参与

收缩肌肉要完整

之后全部要放松

站着躺着坐着来

随时训练盆底肌

半途而废不可取

长期坚持显疗效

过度训练会疲惫

劳逸结合效果好

温馨提示

凯格尔运动虽然好处多多，但如果在训练中有不适，或者已经出现有盆底功能障碍疾病如尿失禁、子宫脱垂、盆腔疼痛等，请及时到医院就诊。

供稿 | 刘新芬

图片 | 网   络

编辑 | 翟雨晴

责编 | 姚   帅

审核 | 王传兰

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