我年纪轻轻就骨质疏松，错在太会防晒了？

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近期的热搜发来提醒：这届90后00后离骨质疏松不远了。

我国首次骨质疏松流行病学调查显示，20岁以上人群对骨质疏松症相关知识知晓率低至11.7%，与之对应的，是年轻人群“骨松”比例不断攀升。《中国骨密度状况调查报告》显示，35 岁后骨质疏松发病率从 1%上升至 11%。

咖啡续命、过度防晒、节食减肥、能躺则躺……年纪轻轻骨头不行，有专业人士认为这和现代人生活习惯有关。本期还邀请到广东省人民医院脊柱外科副主任医师梁昌详提供专业建议，想变硬气的你别错过！

△脱口秀演员程璐也被检查出骨质疏松，医生：碳酸饮料、咖啡、茶叶少喝。

有医学报告指出，过量的咖啡因摄入与骨质疏松的风险增加存在关联。因此总有一些重度咖啡迷在悄悄吃钙片。

自由职业者Jimmy今年38岁，五六年前开始，每年体检都显示缺钙。体检报告提示他骨量减少，前几年已经临近骨质疏松，靠一天一钙片，这两年总算“续”回一点骨量。

△世界卫生组织的T值标准：大于等于-1，则为正常；在-1.0和-2.5之间的为骨量减少；小于等于-2.5，则为骨质疏松。

他反思自己的生活习惯，尚算自律：会定期徒步、户外跑，是力量举业余爱好者，吃饭也基本都是水煮和烤制。排查下来，他觉得缺钙或许与每天1-2杯咖啡的习惯相关。

但比起戒掉咖啡，他觉得靠钙片“续费”，以及撸铁时多加小心更实际：“我早上需要锻炼，晚上要熬夜，不靠咖啡怎么坚持下来？”

△图/Jimmy

“咖啡续命，续到缺钙”也会发生在骨量巅峰期的年轻人身上。23岁的医学生图一，三年前开始就习惯每天喝四杯水，其中三杯都是手冲或拿铁，“黑咖居多”。她还曾因太爱喝咖啡和男朋友、家人吵过架。最近几天轮转科室，同科室的人测的骨密度都正常，她测出“骨量减少”。

△曾有大学生掰手腕导致粉碎性骨折，确诊骨质疏松。

防晒帽、脸基尼、防晒衫再加上5分钟“呲”一次全身的防晒喷雾……“超强防晒人”恨不得让后羿多射一个太阳，做个阴生“动物”。

△女艺人“养蜂人”式防晒。

这样的他们虽然没被晒黑，却也可能因为体内无法合成足量维生素D导致缺钙，而悄悄变“矮”。

“我有六七年没晒过太阳了。”27岁准妈妈小陈，最近做孕检确诊了骨质疏松。她发现过去十几年的严格防晒、节食、不运动习惯，都可能对骨骼造成伤害——

“我讨厌晒太阳。上班晒不到太阳我也要涂防晒油，因为中午吃饭有可能晒到。在家我会拉上窗帘，在室内开灯。我特别怕胖，肉类只吃一两口，基本上都吃鱼和鸡蛋。为了美白，我每天吃番茄、喝柠檬水。”

她为了保持“白到发光”而做的努力，可能也成为她骨密度值只有同龄人的一半、维生素D3值只有10.62ng/ml（参考值25-65ng/ml）的原因之一。小陈如今补钙量是其他孕妇的两三倍，并用维生素D3补剂代替日晒，美白和补钙都是头等大事。

△小陈的每日补剂。

“我现在最怕的是缺钙会整个人水肿、抽筋，如果不补上来，以后还可能会有软骨病，整个人的身躯都弯掉。”小陈说。

24岁的叮叮琛在去年分享了自己做骨密度检查的帖子后，认识了一群骨密度减少/骨质疏松的“病友”，年龄最小的只有14岁。很多人直到骨折发生，才知道自己骨质疏松。

怕自己提前成为“脆骨奶奶”，叮叮琛想赶紧“抢救”一下。今年三月到现在，她打卡100+天的健身操，有时候骑车、跑步。

“运动三个多月下来，真的手手脚脚的灵活性都好一些！最起码如果不小心摔倒，你反应能力好了，身体本能地就会保护好自己。”叮叮琛以前浑身酸痛、背书包肩膀疼的现象都在好转。

叮叮琛还提醒大家：“如果是真的骨质疏松，做好热身，不要崴伤，多注意安全！”

△叮叮琛今年的健身打卡。

“长期运动量不足，身体会认为你并不需要承受这么大的负荷，肌肉量和骨量自然都会下降。”广东省人民医院脊柱外科副主任医师梁昌详医生表示，每个年龄段都有骨质疏松症患者，日常运动、饮食、日晒、作息等都对骨骼健康有重要影响。

CITYZINE × 梁昌详

梁昌详

广东省人民医院脊柱外科副主任医师

《中华医学杂志》《中华创伤骨科杂志》审稿专家

城市画报：年轻人为什么也会得骨质疏松症？

梁昌详医生：骨质疏松的标志，是以同年龄段人群的总体骨量为参考统计出的标准差。如果骨密度指标T值低于-2.5，就诊断为骨质疏松。

年轻人有一部分是因为自身免疫性疾病，需要服用激素治疗导致的骨量下降，此外，骨质疏松的主要诱因还有户外活动少、熬夜、运动量不足、咖啡因和碳酸饮料摄入过量、节食减肥等问题。

城市画报：咖啡因、碳酸饮料的摄入，怎样才算过量？用“一杯咖啡一杯奶”来减少钙质流失，科学吗？

梁昌详医生：得骨质疏松症不外乎两点：钙的摄入不足，或者流失过多。除非极端的拿咖啡、碳酸饮料当水喝的情况，否则“过量”其实并没有统一标准，关键是要把它看作骨量的其中一个影响因素，而非全部。

比如一个人喜欢喝咖啡，但平时晒够太阳、有适量运动、不熬夜，也未必会缺钙；一个人长期熬夜，导致精神状态变差，白天的活动会变少，运动少了，身体吸收钙的能力也会减弱。一边喝咖啡一边喝牛奶，多少能够中和掉（钙的流失），但关键还在日常饮食要健康，多补充肉类蛋白。

△图/《来杯咖啡如何》

城市画报：运动、饮食、晒太阳对骨骼健康的重要性排序是？

梁昌详医生：运动肯定是第一，运动带来的变化是一系列的。首先在白天运动，身体自然会接触到阳光，而且运动会向身体释放“我需要更强健的骨头支撑自己”的信号，身体接收到信号，就会从饮食中募集所需的营养，也会促进你吃更多的蛋白质。

第二位是饮食。建议多吃含钙较高的肉类、奶制品、海产品，同时减少高糖高咖啡因或碳酸类饮料。

第三位是晒太阳。太阳光中的紫外线和皮肤接触之后，人体内会自发产生维生素D，能够增强骨量。

城市画报：可以用维生素D补剂代替日晒吗？

梁昌详医生：从补充维生素D的角度来看，是可以的。但不喜欢晒太阳的人，大概率也不喜欢运动，回到前面的问题，运动量少，身体会认为你并不需要那么多骨头，就可能不吸收那么多钙。这是关系到生活方式整体的问题。

城市画报：骨密度减少/骨质疏松通常有什么症状？骨质疏松可逆吗？

梁昌详医生：年轻人如果只是轻度的骨密度减少，可能有80%都没有症状。当然也可能会容易疲劳、腰酸背痛、精气神不足、不想运动，但大家一般不会往骨质疏松这方面去想。

目前医院标准的检测方式是双能x线骨密度仪，只要去骨科或者风湿科都可以做检查。骨质疏松绝对是可逆的，如果确诊，首先要检查是否由于其他的疾病导致的骨量降低，如果不是，就改善不良生活习惯，饮食中摄入正常人每天需要1000mg的钙和1000mg的维生素D，三个月到半年后，相信就会有明显的改善。

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