“低质量碳水比脂肪伤害大”，这是真的吗？

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“低质量碳水”的缺点是消化速度快，升糖指数高，饱腹感弱，但如果搭配合理，它们也是合格的营养成分，泛泛地说“低质量碳水比脂肪伤害性更大”，不合理也没有意义。

查证者:云无心丨食品工程博士

近日，在一档电视节目上有网友称，很多人都认为脂肪对身体有害，但“低质量碳水比脂肪对人体伤害大”，这一说法随即引发关注。

碳水化合物是三大宏量营养素之一，难道它还分高级与低级，内部存在着鄙视链吗？

“低质量碳水”消化速度快，升糖指数高

在食品中，碳水化合物所指范围很广，日常生活中，我们区别对待的糖、淀粉与膳食纤维，都属于碳水化合物。

此外，糊精和低聚糖也属于碳水化合物。分子的原子组成并不符合“碳+水”的糖醇，如果不单独列出来的话，在营养成分表里也计入到碳水化合物中。

不同种类的碳水化合物对健康的影响不同。膳食纤维和低聚糖被认为是有利于健康的种类。淀粉是人体热量的主要来源，但精制淀粉、麦芽糊精和糖的消化速度快、升糖指数高、饱腹感弱，对现代人来说算是“不利于健康”的营养成分。

所谓的“低质量碳水”是指糖、麦芽糊精以及精制淀粉等。精米精面虽然含有一定的蛋白质，但消化速度、升糖指数与糖相似，也被视为“低质量碳水”。

泛泛地说“低质量碳水比脂肪伤害性更大”，不合理也没意义

碳水化合物和脂肪都是人体所需的营养成分，在“全面均衡”的营养组成中，他们都不可或缺。

如前文所述，“低质量碳水”是指它们升糖指数高、营养单一，但如果食谱中的其他食物含有足够的膳食纤维、维生素和矿物质，通过食材搭配，使得整体食物的升糖指数较低，那么它们就没什么问题，而是合格的营养成分。

说它们“低质量”，是因为过多食用它们，提高了实现营养搭配的难度，很多人不容易做到“营养均衡”而已。

脂肪也是人体必需的营养成分。人体每天所需的热量，应该有20%-30%来自脂肪。脂肪摄入过多，不利于健康；摄入过少，同样不利于健康。

对于这两种营养成分，泛泛地宣称“一种比另一种伤害性更大”，不合理也没有意义，就像强行比较“香烟和槟榔哪个伤害性大”或“蛋白质和膳食纤维哪个更有利于健康”一样。

人体不能缺少碳水化合物

减肥（或者说控制体重）是现代人最常见的健康追求，一些人把脂肪视为肥胖的元凶，一些人则把碳水化合物视为肥胖的元凶。

这都不对。

肥胖的原因并不是吃或不吃某种食品，而是因为摄入的热量超过了消耗的热量。在摄入热量的时候，1克蛋白质和1克精制碳水产生的热量都是17千焦。而脂肪虽然热量值高（每1克产生37千焦），但它的消化速度比较慢，饱腹时间长，可以让人少吃其他食物。因此，也不能简单地认为“吃了脂肪就会长胖”。

碳水化合物是热量的主要来源，是饮食中不可或缺的营养成分。最近的一项研究显示：当碳水化合物产生的热量占一天总热量的比例（即供能比）在49%-56%之间时，糖尿病的风险最低。

以每天8400千焦的总热量需求计算，如果碳水化合物供能比达49%-56%，大致相当于每天摄入240-280克非纤维类碳水化合物。在其他的类似研究中，50%左右也是“最健康”的碳水化合物供能比，低于这个比例太多不健康，高于这个比例太多也不健康。

应该增加“高质量碳水”的摄入量

2019年，著名的《柳叶刀》杂志发表了一项大型研究，针对全球195个国家和地区的饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行了分析。文中的数据显示：在“导致死亡的饮食因素”中，“全谷食品摄入量低”排名第二，仅次于“高盐”。

文章中说的“全谷食品”，就是“高质量碳水”。在那篇论文中，推荐每天摄入的全谷物食品量是100-150克，《中国居民膳食指南》的建议是每天摄入全谷物和杂豆类食物50-150克。

而中国公众的实际摄入量是多少呢？最近的一项调查显示，超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为 14.6g。

这意味着，如果合理的碳水化合物摄入量是每天240-280克，其中最好有100-150克“高质量碳水”，而其余的部分，吃“低质量碳水”也没有什么问题。

考虑到现实中“高质量碳水”摄入量远远低于建议的摄入量，提倡“多吃全谷粗粮”或者“多吃高质量碳水”是合理的，但这不代表“低质量碳水”就是洪水猛兽，也不需要用“比XX伤害大”来描述。

高质量碳水对健康的好处，不仅仅是减肥

许多人选择全谷粗粮（或者“高质量碳水”），是期望它能帮助自己减肥。

但我们需要知道的是，它们并没有神奇的减肥成分——它们的减肥原理，是含有比较多的膳食纤维因而饱腹感强，能维持更长时间的“不饿”状态，从而减少对其他食物的需求。

这对减肥有一定帮助，但并不见得有立竿见影的效果，而是需要跟其他食物合理搭配，并长期坚持。

在科信食品与健康信息交流中心和中国疾病预防控制中心营养与健康所等8家机构联合发布的《全谷物与健康的科学共识（2021）》中，还列出了高质量碳水有充分科学证据的其他4项益处——降低心血管疾病风险、降低2型糖尿病风险、降低某些癌症的风险、降低肠道疾病患病风险。

可见，多吃高质量碳水不仅有助于减肥，还有很多意想不到的健康益处。