《共情的力量》

南通亲子鉴定

按：笔记的内容主要是以章节为框架，摘记一些认为可以关注的观点。要完整理解作者阐述的意思，需要结合他在书中所举的例子。笔记内容六千字，但案例是理解这些观点的重要辅助材料。有兴趣的话，应该把书通览一遍。

第一部分我们为什么需要共情

第一章认识共情的两面性

共情是指理解他人特有的经历并相应地做出回应的能力。共情的两面性是指这种与生俱来的能力既能用来助人，也能用来害人。

共情，就是那种能看透别人的内心和灵魂、知道他们的想法、感受他们的情绪的能力

共情的实质——把你的生活扩展到别人的生活里，把你的耳朵放到别人的灵魂中，用心去聆听那里最急切的喃喃自语。

第二章大卫的故事

第三章共情的产生：为什么看你那么疼，我也觉得疼

共情就是那种让我们能基于自己的经历来做出适应和改变的内驱力。我总把共情想象为一条大河，它用水流一路承载着我们，温柔地把我们带进新的世界，把这个世界本来的奥秘展现在我们面前。如果没有共情的强大水流，我们就会一直在自己顽固认知的漩涡旁打转，被我们的恐惧所俘虏，被我们的过去所牵制。缺乏共情的生活会是一潭死水，循环打转，以可预测的模式不断自我重复，而鲜有能力打破这种单调的循环。

l单细胞生物居然也会社交

l高等动物都擅长读心术

l共情的神经生理基础

杏仁核跟新皮层

与有爱心和专注的人之间的早期互动经验，能温柔地呵护和加强产生共情的神经回路，这样能防止我们情绪的剧烈波动。相反，跟愤怒、暴力或忽视型养育者之间的重复互动会让一个人发出或接收共情的神经通路发生短路。

l人类独有的镜像能力

我们能镜映出外部世界告诉我们的自我价值。

如果我们没有感受到被爱，我们的感受一直被无视，那我们就不知道如何来安抚自己。

所有的生物都有产生共情的脑回路，但是，只有人类拥有通过语言来表达自己感受的能力、告诉他人自己想法的能力，以及感到伤心或迷失时向他人求助的能力。

通过共情，我们能够克服恐惧，学会相互之间如何重新建立连接。这就是心理治疗的过程。

第四章道理我都懂，只需要你片刻的理解和包容

同情是为了安慰他人，而共情则是理解他人。

l共情不仅仅只是“我理解你的感受或想法”

共情的核心是理解，只有在理解之后才能给出解释。在努力理解的过程中，共情会提出问题，并且拒绝那些过快的回答。共情最有力量的说法之一是“我不知道”。鉴于现有答案太过草率或片面，共情会促使人们开始去寻找方法来扩展整个画面，以建立更全面的理解。

共情始于理解，但是并不止于理解。共情并不是简单地说一句“我理解你的感受或想法”。那只是这个漫长艰辛过程中的第一步。一旦你有了足够的信息和理解，共情就要求你把想法付诸行动。真正做到共情要比有共情重要得多，因为我们带着共情所做出的行为才是最重要的。如果我们能把心中的那份理解都展露出来，就能学会如何出于助人而非害人的初衷，以积极的方式表达出共情。

任何情况下，共情都是以行动为导向，无一例外。共情，意味着你可以带着真心想要理解的渴望问：我能了解到什么？共情，意味着你会用深切的感受和开放的心态来说：教教我。共情，意味着你会在关系中的每一个转折点都想知道：我怎样才能帮上忙？我能做些什么？接下来我能怎么办？

l共情需要耐心、决心和灵活性

共情并不是一个容易掌握的工具或技术，而是一种需要精心培养和持续关注的天生的能力。

l表达共情的7个关键步骤

1、使用开放式问题。

2、放缓节奏。

3、不要匆忙做出评判。

4、关注你的身体感受。

5、向过去学习。

6、让故事充分展开。

7、设定边界。

第1步：使用开放式问题

第2步：放缓节奏

炽烈的情绪是无法让人表达出共情的。

帮他人把节奏放慢下来，对情绪进行远观，是你对他们表达共情的一个非常有用的方法。

第3步：不要匆忙做出评判

共情的表达总是会特别尊重每个人都会发生转变的天性。

我们能对他人造成的最大伤害之一就是认为他们的个性是固定不变的。

第4步：关注你的身体感受

了解我们的情绪如何影响到身体，和特定的躯体反应反过来如何改变我们的感受，都是非常重要的。

第5步：向过去学习：想想真正的原因

他人强烈的情绪不一定跟现在发生的事情相关，却总是源于过去未处理的冲突或是艰难的生活环境。

愤怒常常源自长期的屈辱或恐惧，而那段历史跟你毫无相干。你只是恰好在一个不对的时间出现在一个不对的地方。

第6步：让故事充分展开

每个人都有他特定的故事可讲，每个故事也都以它自己的速度发展。

从我的经验来看，愤怒和敌意行为的驱动力几乎都是因为个体感觉到没有被理解。

在我觉得气愤、沮丧或身边人有愤怒或攻击的反应时，我明白这些情绪都源于被误解、被怀疑或被拒绝等这类更深层的感受。

第7步：设定边界

为了去除他人的不安全感而进行自我暴露很少会起作用，因为这会分散掉本该关注在需要帮助的人身上的注意力。

如果我们总是针对他人的问题分享自己的经历和苦难，这很难会长远地安抚到他们。一个人深深的不安全感是不会因为知道了他人有同样严重的问题而被治愈的。

共情能让我们不带偏见地去倾听事情表层下面的意义；而要做到不带偏见地倾听，我们必须设定边界。设定边界不是说我们要对他人不在乎，或者让自己不受他人痛苦的影响；相反，设定边界是为了能给对方客观的回应，为此，我们有必要保持自己的抽离状态。

第五章共情式倾听：为了理解他人如何感知世界而倾听

在共情所需要的所有技巧之中，倾听是最需要集中注意力的。

一定要给他人机会充分解释自己，让他们说出自己的想法和感受。

l评估他人是我们能够培养的最重要的一种技能。对人的评估就处在共情式倾听中最核心的位置上。

什么是评估？简单来说，评估就是以共情为向导，找出关于某个特定的人或情境的真实情况的能力。评估在一段关系的早期阶段会特别重要，那时候你对人所知不多，需要较快地判断出他是什么人、具有什么动机。

评估在人际关系中也至关重要，尽管我们很容易就忽略了它的重要性。……共情式倾听能帮我们避免一些不重要的谈话，让我们跟那些只对自己的需求和渴望感兴趣的人保持距离。如果我们不知道如何去评估他人，那最后只会做出糟糕的决定。我们可能会找到错误的人去信任、去爱、去共事或来给我们照顾孩子。我们之所以会做出糟糕的决定，其实是因为我们自己的脆弱和不安全感。我们只是在让他人来控制我们，来替我们做决定，而事实上，我们应该利用共情来创造自己的生命之路。

共情式

共情式倾听中的评估过程包括两个不同但又相互关联的阶段。首先，倾听需要评估正在说话的那个人，以了解你所能了解到的所有关于他或她的见解，过往史、品行特征和动机等信息；其次，通过仔细专注地倾听，你要学会评估你自己，觉察到你当时当刻的情绪状态，包括你的需求、脆弱、倾向性和自身利益等。

l偏见和定势会削弱共情力

所有的社交活动都是边给予边获取。有些时候一个人可能主要在听，另一些时候这个人又主要在说。我们既有付出，也有回报；我们既要去倾听，也要能诉说；我们会犯错，也要学会道歉——但我们总试图敏锐地去理解和回应。这就是我们融合在一起的方式——并不是经历完美呈现出谈话的艺术，而是敢于承认只靠自己是不行的，我们彼此需要。共情就是一个相互作用的过程，是灵魂之间的交融，就像多条溪流相互汇合聚成一条大河，奔涌向前、强劲有力、目标明确、步伐坚定。

第六章共情与爱：亲密关系的柔化剂

l亲密关系阶段一：理想化

如果我们把一个人当做一个物体或一个东西来爱时，我们会想让那个人保持不变，这样就能与我们在头脑中构建出来的图像相符，而那个图像是经过仔细打造来满足我们的需要的。

我将被过多的需求所驱使的爱称作图像之爱。这种爱其实是想象出来的，因为我们是爱上了一个图像，而不是真人。

在关系的理想化阶段，我们为自己和彼此都创建出一幅图像，这些图像都是在否认我们本来的样子的一部分之后，只剩下一些特征或典型形象。如果陷在这个阶段里，我们注定会失望的。因为随着时间的推移我们就会发现，没有人能够真的活成那个理想的图像。

理想的图像是想象出来的产物，不是真实存在的东西。我们只有在愿意把他人看成是他们本来的样子、是一个错综复杂的人时，才能够体验到真正的亲密感。

l亲密关系阶段二：两极化

两极化阶段的主要特征是泛化、非黑即白现象和投射

泛化

共情并不意味着每件事情都能得到最佳的解决方案，但是经历了这个过程，你才不会把这个世界的复杂性进行笼统的泛化处理。共情不会给我们感受的各个方面编织成一个整体，他会随着每一次新的体验和领悟而发生改变。只有通过共情，我们才能知道，我们是愿意继续与这个“完整的画面”一起生活，还是决定从头再来。

非黑即白现象

在共情的世界里，永远会给真实生活中复杂多样的可能性留有余地。……我们要意识到把人进行分门别类是错误的，而应该把每个人都看作是一个独一无二的个体。

投射

投射——在他人身上看到了你不想在自己身上看到的一些想法、情绪和行为。投射是一种防御机制，但最终都会自我挫败的。我们在投射时，是试图否认或拒绝自己身上的某些东西，把这些不想要的东西强加在他人身上。

l亲密关系阶段三：整合

三条建议：不断地重新评估既有的理论信条、当心自满情绪、小心认知混淆。

认知混淆，有时候也叫作界限不清，其特征就是自我和对方边界的混淆。

第七章共情的阴暗面：借感受他人的痛苦来享受这么人的快感

关于对共情的认识：

第一：不要一下子给出结论；

第二：注意那些可能会让你看不到全局的偏见；

第三：随时准备着从任何一个人身上，即便是那些看起来不像能教给你什么东西的人身上，去了解人性的复杂。

并非陌生人不可能真心地彼此善良相待，但是如果有人一味忽略你的问题，只关注他们自己，只想确认你会回应他们的需求，那就可以很有把握地确信，他们热情洋溢的表现下面有着一些更阴暗的动机。

l抵御共情阴暗面的10个步骤

抵御共情阴暗面的第一步：分辨出真正的共情和有目的的共情

真正的共情是由真正关心他人和渴望去帮助他们而激发出来的，但有目的的共情则主要关注于他人能给你什么（或者你能设法从他们那里逃避掉什么）

最普遍的情况是有目的的共情和真正的共情同时并存，即使是在最健康的关系中也是这样。

真正的共情会让关系既稳定又结实牢固，而被有目的的共情所驱动的关系总有一天会失去平衡，就像你坐在一个跷跷板上，对面却坐了一个身型比你大一倍的人。

抵御共情阴暗面第二步：了解自己的需求

抵御共情阴暗面第三步：学着相信你天生的本能

抵御共情阴暗面第四步：保持注意力

共情总是会随着时间的推移逐渐引出真相。对他人性格和用意的理解很少来自“啊哈”式的顿悟体验，而总是来自那些随着时间慢慢形成的、值得深信的认知。

抵御共情阴暗面第五步：当心突兀的接近

要考虑得长远些，小心那些主动付出感情、表达夸张的感激或送出“免费”礼物的陌生人。他们很有可能在期待这些投入能有所回报。

抵御共情阴暗面第六步：小心过冷和过热两个极端

一般来讲，在过热或过冷的环境中，共情的效果并不好。共情需要一个平衡的温度，可以用冷静的反思把火热的事情平息下来。如果你在乎的人总在过热或过冷的两个极端中变换，那你的情绪也会随着对方的心情而波动，你就会发现很难达到一个平衡。平衡对于付出和接收共情都是必不可少的。如果情绪的变化总是不可预测，我们就会一直很紧张，不知道情形在什么时候会发生改变，或者不会发生改变。当这种张力和焦虑不断恶化时，我们的想法也会变得混乱，而且越来越难以给出合情合理的回应。

处理冲突常见的四种模式：退出、忽视、发声、忠诚。退出和忽视肯定对关系有害，而发声和忠诚则有助于维持关系的稳定和安全。

退出行为包括威胁要结束关系、愤怒或沮丧地离开，或者反应很粗暴（大喊大叫、摔打东西）。这是过热的极端。

忽视是一种被动的破坏行为，是过冷的极端，包括拒绝讨论面临的问题、虽然不断点头但并没有真正在听、避免进一步的互动、回避可能会导致吵架的争论，或者就不相关的事情批评对方。

研究人员认为，“从长期伴侣功能的角度来看，在冲突中不要采取退出或忽视的行为，这很关键。”

发声和忠诚这两种有益的反应可以体现出冷热两种极端之间的“冷静”的立场。发声需要主动尝试把事情讨论清楚，愿意寻求问题的解决方案；忠诚的行为方式能被动地起到正面效果，包括等着情况好转，即使在冲突中也保持乐观的态度。

抵御共情阴暗面第七步：远离总是责怪他人的人

在成长早期，孩子并不能把自己视为一个有独立自我感的、与他人分开的人，而是把他们的父母或监护人看作是自己的延伸。

在不断成长的过程中，孩子会通过跟深爱他们的大人之间的多次共情互动，来学习如何应对失败，然后，带着失败继续生活。他们会发现，即使犯了错，他们还是会被接纳、被爱的。随着被接纳，他们为自己的成败承担责任的能力会逐渐增强，他们的自我感也会不断扩展。但是，如果他们的想法和感受没有被理解，他们就会继续责怪他人来保持自我感的完整。如果没有被共情对待，他们就一直卡在责怪模式中出不来。

总是为自己的问题责怪他人是一种根深蒂固的行为，这意味着灵活性的缺乏和共情的绝对缺失。（心理学家也相信，越是为自己的问题责怪他人的人，他们的人格就越可能不稳固。）责怪他人和共情是相反的行为，因为对他人的责怪是基于谎言，而共情则总是基于事实。责怪他人就是想把责任推到他人身上，而共情则是愿意为自己的想法、情绪和行为承担责任。

抵御共情阴暗面第八步：警惕别人为了他们的目的煽动你的情绪

抵御共情阴暗面第九步：留意不一致的言行

一致性是评估他人（更不要说你自己了）性格的一种重要方式。

我们都偶尔会出现不一致的行为，但是持续的不一致行为模式就表明了共情的缺失。

如果你刚认识一个人，还看不出什么苗头时，就注意去观察其做事的方式。观察这个人如何对待服务员、公共汽车或出租车司机，以及在超市里跟她一起排队的陌生人。这个人对下属和上司都是同样地关心和体贴吗？这个人对垃圾工是不是像对国税局审计员一样友好？这个人在电话里跟陌生人是怎么说话的？这个人是对一天里遇到的每一个人都很敏感、细心、善解人意，还是只对其自认为有用的人才会这样？

我想强调的不一致性就是指人们描述或定义自己的样子跟在现实生活中他们做事的方式之间有区别。用嘴说比实际做到容易多了，不一致性就是一种明确的信号，表明这个人很难真正说到做到。当然，我们都时不时会表现出不一致，尤其是在承受很大压力的时候，但是，如果不一致成了一种可以预测的模式，在艰难的时候、平和的时候都持续这样，那我们就能肯定：这种人的共情是不够的，阴暗面就在不远处。

抵御共情阴暗面第十步：记住，共情不是善良的同义词

第二部分共情，你真的做到了吗？

八种共情行为：诚实、谦逊、接纳、包容、感恩、信念、希望、宽恕

第八章诚实地看待自己，准确地理解他人

坦诚地当面对质的价值

共情对诚实的定义

共情把诚实定义为能清楚地看待自己、准确地理解他人，并能以敏感的、不伤害他人的方式就这些认知进行沟通的能力。无情地讲述事实并不是共情的方式。很多人会把诚实跟一种比较微妙（或者经常是不那么微妙）的羞辱相混淆，以为只有先把人打垮，才能让他们重建。

以不让对方感到羞辱的方式真诚回应

践行诚实

去助人而不是害人

要尊重别人

把诚实设定为边界

用想法让情绪冷静下来

最重要的是，对你自己要诚实

五一例外地，每天都要问一下：我在隐瞒什么？

要建立安全感

第九章谦逊：既知道自己是谁，又知道自己不是谁

共情把谦逊定义为一个平衡之处，在那里我们既能认识到自己的强项，也能知道自己的不足，不会让自己过度陷于任何一个极端。

共情需要谦逊。为了采用他人的视角，我们必须放下自己的观点。具体来说，我们不得不对自己说，“我的视野还不够宽广”，这个立场不是在自我批评（“我不够好”），而是在自我扩展（“我还可以学习和体验到更多”）。共情所产生的谦逊注重努力去放下自己的理论和偏见，让我们能够带着开放的心态进入每一个新的情境——就是禅修人所说的初学者心态，一种没有任何先入为主的想法，去除偏见、擦净磨光的心态。

如果你被疏于照顾、被忽视、被批评或被虐待，你可能会陷在不切实际中，要去捍卫你不稳定的自我感，学着去责怪他人，痴迷于完美，把你的想法和感受投射给他人，并表现出不宽容，所有这些都会让你有很多负面情绪，比如愤怒、敌意、怨恨、恐惧、羞耻和内疚。

第十章接纳：我没那么好，你也没那么好

“我很好，你也很好”的理论是一个很无趣的教条

第十一章宽容：透过表层深度理解人性

第十二章感恩：一种体验世界、与世界互动的方式

第十三章信念：坚信人们心中最基本的善良

第十四章希望：事情会一天天好起来的

第十五章宽恕：原谅自己，就原谅了整个世界

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