散步、跑步会伤膝？骑单车半月板会损伤？常见膝盖损伤误区解答

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散步是对膝关节很友好的运动方式；跑步只要是健身跑也不用担心膝盖；正确姿势骑单车，半月板损伤可能性也较小；“膝盖后方夹卫生纸半蹲能治疗半月板损伤”的说法不靠谱。

很多人喜欢通过日常跑步和散步来强健身体，但与此同时，也会产生这样的疑问：跑步和散步真的伤膝盖吗？哪种方式会更伤膝盖？半月板受伤了，网传的康复小妙招到底有没有效果？较真联合中国健康教育中心推出科学运动系列科普，并邀请到北京大学第三医院康复医学中心的专家，来为大家分享靠谱的运动知识。

今天我们就来说说膝盖损伤这个问题，也许不少人看完会大吃一惊。

一、跑步、散步做到强度适当，量力而行，损伤关节的概率非常低

闲散、从容地行走谓之散步，散步一般不受年龄、性别、时间及场地条件限制，简便易行。有研究报道指出散步速度在60-120步/分钟，每次30-60分钟，每周锻炼次数不少于5次，长期坚持散步在一定程度上可改善老年人群心脏功能。从散步的形式和运动强度来看，散步对膝关节，尤其是中老年人群的膝关节是非常友好的。但有一点需要注意，体重较大（BMI大于24），以及既往有膝关节疾病的人群，在散步时要注意在速度和时间上有所把控，可适当降速和缩短每次散步时间，或者在医生和康复治疗师指导下进行。

那跑步又如何呢？有个说法是“跑步百利，唯伤膝盖”。“百利”是真的，规律跑步是一项训练和提高体适能（力量、心肺耐力、灵活性等）的有效手段，但“伤膝”并不一定。根据2017年美国权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal Sports Physical Therapy）最新一篇系统回顾及meta分析文章发现（涵盖114829个观察对象）：健身休闲跑、静坐生活方式、竞技性跑三类人群在各自组别膝或髋关节骨性关节炎发生率分别是3.5%、10.2%、13.3%。一般性或健身休闲跑步也并非像大家想象的那样会加重损伤关节。

因此，散步和跑步对人体都有积极意义，大家各取所需，量力而行，且“走”且“跑”且“珍膝”。

二、骑单车损伤半月板的可能性小，但进行大运动量的骑行时，应该在专业人员的指导下选择合适的设备和训练方法

世界上第一辆自行车在1790年，由法国人西夫拉克由木头制成，最初是作为代步工具出现的。经过100多年的发展，自行车的意义已经远不是代步，越来越多的人把骑行当做一种健身方式，是一种可以改善心肺功能的耐力性训练，也进而演变成了一项竞技比赛项目。

说到这儿，有人会担心长期骑自行车会损伤半月板，那我们就先来看看半月板损伤的机制。

半月板损伤是一种常见的运动性损伤, 而外力是造成损伤的因素之一。一般挤压、碾磨、扭转、拉伸等作用力会对半月板造成损伤, 涉及膝关节屈伸合并扭转的运动包括足球、篮球、田径等，这类运动比较容易造成半月板的损伤。自行车骑行时膝关节主要做屈伸运动，在正确的骑行姿势下，自行车运动相较于以上的提到的运动方式对半月板造成的损伤可能性较小。

但是，当你将骑单车作为一种健身方式，使用专业的自行车在不同的路况下，例如爬坡、不平整的路面上，进行大运动量的骑行就有可能对膝关节造成损伤。因此需要在专业人员的指导下根据自身情况选择不同的自行车，包括车把、车座的高度，到骑行技术，再到每个人的运动水平的不同，所采取的训练方法都是不同的，这样才能有效的避免膝关节损伤的发生。

三、网传的“膝盖后方夹卫生纸半蹲就能治疗半月板损伤”不仅无用，还可能进一步增加髌股关节的压力，不提倡做

我们生活中常说的“半月板损伤”，包括临床上所说的半月板撕裂和半月板变性两种疾病。

其中半月板撕裂是很难愈合的。只有当撕裂部位血运丰富的情况下才有小概率愈合的机会。为了给愈合提供机会，撕裂的急性期需要的是制动而非锻炼。而慢性撕裂基本不存在愈合的可能。

半月板变性时半月板整体的形态是完整的，损伤部位主要是位于半月板的内部。对于部分无症状的稳定性半月板撕裂和半月板变性的患者，是可以通过康复训练减轻症状的，但并不能从组织水平实现半月板修复。肌力训练是康复训练中的重要内容。在采用半蹲动作进行股四头肌肌力训练时，通常我们建议屈膝的角度不要大于90°。如果在膝盖后方夹卫生纸卷进行半蹲，为了夹住纸卷，屈膝角度很容易超过90°，这样就加大了髌股关节面的压力，不符合训练原则。

此外，提出这个动作设想的初衷可能是期望卫生纸卷可以作为一个支点，类似于下图中红圈的部位，大小腿折叠时（即右侧夹子尾部靠拢时），由于杠杆作用，可增加关节间隙（即夹子支点左侧开口）。目前尚无文献证实该动作能实现这个效果。假设可实现此效果，由于髌骨关节的力臂更长、位移更大，即使减轻了股骨和胫骨之间的压力，但同时更大可能会增大伸膝装置的张力，进一步增加髌股关节的压力。因此，仍然不提倡做这个动作。

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