年纪大了，还有轻微糖尿病，能锻炼身体吗？如何科学锻炼？

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老年人不宜参加剧烈运动的项目，在运动中要避免长时间憋气、过分用力和引起血压骤然升高的动作，运动前做好5-10分钟的热身。糖尿病人需注意运动可能引发的低血糖等症状，提前准备好糖、水果、点心等食物以待补充能量。

查证者：

雷红｜北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师

钱李果｜北京大学第三医院康复医学中心治疗师

适当运动对于老年人群体有好处，已经是很多人的常识了。的确，有规律地锻炼身体有助于老年人预防心血管疾病、高血压、2型糖尿病、肥胖症和骨质疏松症，也可降低各种疾病的发病率并延长寿命。即便只是进行中等水平的活动，如在一周的大部分时间里每天行走或骑自行车30分钟，也会对身体很有好处。

但老年人群体身体素质相对偏弱，且部分老年人患有糖尿病、高血压等慢性疾病，运动不当很容易适得其反。较真联合中国健康教育中心推出科学运动系列科普，并邀请到北京大学第三医院康复医学中心的专家，分享靠谱的运动知识。今天，就为大家介绍一些老年人科学运动的方法及注意事项。

一、运动前要做好热身，循序渐进展开运动，同时做好身体健康检查

老年人运动方式不当可能会出现肌肉损伤、跌倒相关损伤或心血管受损等问题，在运动中需要注意以下几点：

1、运动项目选择上老年人不宜参加速度快、力量大的剧烈运动项目，在运动中要避免长时间憋气、过分用力和引起血压骤然升高的动作（比如举重、快跑、引体向上），以及剧烈的比赛。

2、运动准备上，注意配置专门的运动服装和运动鞋，运动前做好5-10分钟的热身，根据当天运动场地、天气和身体状态随时调整运动计划，运动后也要拉伸。

3、运动过程中动作失误以及心理状态的不稳定也是增加运动风险的重要因素，要提前做好心理准备工作。老年人应该根据自身的年龄和身体状况，选择性地参与自己身体所能承受的一些喜爱的体育项目，必要时应对自己的身体健康状况进行全面的检查。同时需要提高自身处理突发事件的应变能力。

4、老年人中，慢性疾病患者和残疾者，体力和运动水平更低，运动风险也随之增大，建议此类人群去医疗机构开具个体化的运动处方指导运动，在保证安全的前提下运动健身。

在运动的选择上，我们给出如下几点建议：

1、心肺有氧运动：每周累计中等强度有氧运动150分钟（每周3-4次，每次40分钟）例如快走；5分钟相对剧烈有氧运动如慢跑。

2、力量增强运动：每周 2 ~3 次，每次训练间隔至少48小时。每次1小时抗阻力量训练，可以借助固定器械或弹性阻力装置，在专业人士的指导下选择合适的训练方式，主要训练肌群有下肢、臀部、腹部、胸部、肩部及上肢。提高肌肉的质量和力量有利于改善老年人常出现的衰弱、肌少症等一系列老年综合征症状。

3、运动期间饮食上配合优质蛋白的摄入如动物蛋白或专门的运动补剂如乳清蛋白粉，提高肌肉的蛋白质合成率，增加运动表现。维生素D补剂配合优质蛋白的摄入，可以提高骨骼肌的肌肉含量，但需要遵医嘱执行。

二、对于糖尿病人来说，合理饮食+科学运动锻炼有助于更好地控制血糖

在老年人中，有一类人群格外值得关注，那就是糖尿病患者。对于糖尿病患者来说，想要有效控制血糖，不光要合理饮食，还要进行适当的运动锻炼。为了帮助大家规避不当运动的风险，科学合理的进行锻炼，在这里给出大家几点建议。

首先，在运动的准备上：

1、适合糖尿病人的运动时间为餐后1-3小时，此时血糖升高，为运动的最佳时机。

2、如果从前没有规律运动的习惯，可以从相对舒缓的运动开始（如散步、慢走）。

3、尽量避免在过热或者过冷的环境下运动，并注意在运动中补充水分。

4、在运动开始前和结束后，可以分别通过5分钟左右的热身和放松调整血流、保护关节。

此外，为防止运动过程中发生意外，以下另有三点需要大家注意：

1、对于正在使用胰岛素的患者，需要注意在运动前检查血糖水平。如果血糖浓度低于100毫克/分升，可以在运动前吃一小块水果或者点心，避免运动引起低血糖。运动时可以随身携带一块硬糖，在出现低血糖的症状时吃下。

2、建议在运动时提前准备好能够说明自身高血糖或使用胰岛素等情况的信息（如手环、卡片或手机），万一出现意外，医务人员能够根据这些信息快速做出判断。

3、糖尿病人群肢体末端相对比较敏感，在运动时穿戴舒适、不磨脚的鞋袜，可以有效保护脚部健康。请时刻注意检查双脚的情况，如果有水泡、红肿、破损等，请您及时就医。

饮食和运动相结合，才能达到事半功倍的效果，在饮食的选择上，需要注意以下三点：

1、减少碳水化合物的摄入。

2、多吃非淀粉类的蔬菜。

3、尽量避免细粮、添加糖和经过精加工的食品（如包装甜品、含糖饮料等）。

建议咨询医生或专业营养师，制定更加详细的饮食计划。这里介绍一种比较简单的饮食规划方法，帮助您计划自己的饮食：

1）50%为非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、胡萝卜、西红柿等）

2）25%为粗粮或淀粉类蔬菜（如糙米、燕麦、土豆、红薯）

3）25%为精益蛋白质（如瘦肉、鱼类等）

4）再加不超过一拳大小量的水果，饮用脱脂牛奶、补充充足的水分

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