濠滨论坛

点击扫描二维码

查看: 7473|回复: 1

[健康知识] 防治骨质疏松常忽略这一点!在家就能练的健骨操了解一下

[复制链接]
  • TA的每日心情
    开心
    2014-6-7 16:31
  • 签到天数: 22 天

    [LV.4]偶尔看看III

    发表于 2021-4-20 14:22 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自:广东省东莞市
    早在1989年,世界卫生组织就提出防治骨质疏松的三大方法:
    • 营养疗法
    • 药物疗法
    • 运动疗法5 D% R" Q4 ?" J$ {; \9 s7 _3 n
    而最基本、最实用的运动疗法的效果却常被忽视。
    运动对防治骨质疏松的作用
    • 运动能改善骨的血液循环,促进骨代谢,阻止骨的流失,有效刺激了骨细胞的生成。
    • 运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收,减少骨质丢失,延缓骨质疏松的发生和发展进程。
    • 运动能促进性激素分泌,增加血中睾酮和雌二醇的浓度,保持正常的性腺功能,对骨骼保持正常的代谢起着很重要的作用。
    • 运动同时还可牵伸肌肉、韧带及关节囊,防止肌肉萎缩。起到保持运动功能,减少骨折的作用。
    • 运动能够锻炼身体的协调能力,减少跌倒的发生。
      3 L" w% G3 a( X& m* H% v! e
    在此为您推荐在家就能练的《健骨操》,这种看似健康操,又像广播体操的运动,就是北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动关系,费时数月探索出来的健骨操。目前,它已跟随国家卫计委启动的骨质疏松防治计划向全国普及。预防骨质疏松,增强免疫力,快拉上亲朋好友,一起跳一跳吧。
    动作要点梳理
    首先先调节呼吸:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。
    1. 生根发芽
    1) 双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;
    2) 吸气,起身还原。
    TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。
    作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力
    2. 培土固根
    1) 左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;
    2) 从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;
    3) 上身回正;
    4) 左脚回撤,手臂落回。
    TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定
    作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能
    3. 沐浴阳光
    1) 左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;
    2) 身体左倾;
    3) 身体回正;
    4) 收左脚,落手臂。
    TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。
    作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。
    4. 向上生长
    1) 左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;
    2) 双臂上举外展,抬头,胸部打开;
    3) 手臂回落体前;
    4) 收左腿,落手。
    TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。
    作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
    5. 回转壮体
    1) 左脚向左前方迈步,双臂前平举;
    2) 髋部不动,上身和手臂向左旋转;
    3) 上身转回;
    4) 收腿落手。
    TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。
    作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能
    6. 枝繁叶茂
    1) 左腿后撤呈弓步,双臂右平举;
    2) 重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;
    3) 左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。
    4) 收腿落手臂。
    TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。
    作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力
    整套动作结束后再调整呼吸:
    腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;
    完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。
    ; `( g. d' L3 Z0 N% s+ q. e7 l

    % G7 {  C, A# Y+ h南通0
    头像被屏蔽

    该用户从未签到

    发表于 2021-4-21 09:13 | 显示全部楼层 来自:江苏省南通市
    提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
    回复 支持 反对

    使用道具 举报

    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

    本版积分规则

    手机版|无图版|站务联系 | 商务合作

    信息产业部备案:苏ICP备05014191号-1 经营性ICP许可证:苏B2-20110445 苏公网安备 32060202000307号 © 2001-2019 0513.org All Right Reserved.

    投诉争议 技术支持:第一互联 GMT+8, 2024-11-24 05:54 , Processed in 0.277993 second(s), 15 queries , Redis On. 站点统计

    快速回复 返回顶部 返回列表