早在1989年,世界卫生组织就提出防治骨质疏松的三大方法: - 营养疗法
- 药物疗法
- 运动疗法5 D% R" Q4 ?" J$ {; \9 s7 _3 n
而最基本、最实用的运动疗法的效果却常被忽视。 运动对防治骨质疏松的作用 - 运动能改善骨的血液循环,促进骨代谢,阻止骨的流失,有效刺激了骨细胞的生成。
- 运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收,减少骨质丢失,延缓骨质疏松的发生和发展进程。
- 运动能促进性激素分泌,增加血中睾酮和雌二醇的浓度,保持正常的性腺功能,对骨骼保持正常的代谢起着很重要的作用。
- 运动同时还可牵伸肌肉、韧带及关节囊,防止肌肉萎缩。起到保持运动功能,减少骨折的作用。
- 运动能够锻炼身体的协调能力,减少跌倒的发生。
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在此为您推荐在家就能练的《健骨操》,这种看似健康操,又像广播体操的运动,就是北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动关系,费时数月探索出来的健骨操。目前,它已跟随国家卫计委启动的骨质疏松防治计划向全国普及。预防骨质疏松,增强免疫力,快拉上亲朋好友,一起跳一跳吧。 动作要点梳理 首先先调节呼吸:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。 1. 生根发芽 1) 双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶; 2) 吸气,起身还原。 TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。 作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力 2. 培土固根 1) 左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡; 2) 从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面; 3) 上身回正; 4) 左脚回撤,手臂落回。 TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定 作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能 3. 沐浴阳光 1) 左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起; 2) 身体左倾; 3) 身体回正; 4) 收左脚,落手臂。 TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。 作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。 4. 向上生长 1) 左腿向后撤呈弓步,双臂前平举; 2) 双臂上举外展,抬头,胸部打开; 3) 手臂回落体前; 4) 收左腿,落手。 TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。 作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。 5. 回转壮体 1) 左脚向左前方迈步,双臂前平举; 2) 髋部不动,上身和手臂向左旋转; 3) 上身转回; 4) 收腿落手。 TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。 作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能 6. 枝繁叶茂 1) 左腿后撤呈弓步,双臂右平举; 2) 重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举; 3) 左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。 4) 收腿落手臂。 TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。 作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力 整套动作结束后再调整呼吸: 腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次; 完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。 ; `( g. d' L3 Z0 N% s+ q. e7 l
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