糖尿病患者如何科学运动？牢记这3个原则就够了

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较真要点：

1、缺乏运动是糖尿病的独立危险因素。研究证实，运动可以提高组织器官对胰岛素的敏感性，直接降低糖尿病相关指标。美国运动医学会等专业机构也提出“运动是良医（Exercise is Medicine）”的口号并在全世界范围内倡导践行。

2、糖尿病患者该如何运动？首先要保证运动的总时间和强度达标，每周进行至少150分钟的中等到较大强度体力活动；其次运动要尽可能频繁而不是一曝十寒，可以把150分钟合理分解；最后，运动类型要多样，有氧、阻抗和柔韧锻炼都要有。

3、同时患有冠心病、心绞痛的糖尿病人不要一开始就进行中高强度的锻炼。运动期间，也不需要刻意调整用药剂量。家务活动可以计算入锻炼总时间，但需要保证强度。另外，运动时应该在合适的环境下进行，注意补充水分。

查证者：胡远东 | 主治医师、医学博士

在慢性病的治疗方面，笔者一直推崇生活方式干预先行的观念，而不是一开始就是各种药物治疗，因此今天我们也从运动开始介绍糖尿病的治疗方法。

糖尿病患者要不要运动？有哪些好处？

运动类型的划分方式有很多种，在本文中我们将运动大致分为三种类型：

（1）有氧运动，指的是在氧气充分供应的情况下、大肌群反复持续的运动，其能量主要通过葡萄糖有氧酵解方式供给，步行、慢跑、骑自行车、游泳等都属于有氧运动；

（2）阻抗运动，主要是指对抗重力势能或者器械弹力势能的运动，举重、深蹲、弹力带练习等都属于阻抗运动；

（3）柔韧和平衡性运动，包括瑜伽、太极等，主要是通过拉伸和平衡训练增强关节的灵活性和机体平衡能力。

实际上，大多数体育锻炼都是以上三者的有机结合，只是所占的比例不一样而已。

在往期的《久坐会折寿？不是危言耸听》一文中我们介绍过，静态行为（久坐不运动）会加大心血管病、肿瘤和死亡风险。较真的糖尿病系列文章的第一期中也提到，糖尿病的发病机制主要是各种危险因素导致的胰岛素的绝对量不足，或组织器官对胰岛素不敏感（相对不足）。实际上，缺乏运动、静态时间过长是糖尿病的独立危险因素。研究表明，与运动量处在平均水平的人相比，身体活动不足者的糖尿病风险可增加63%。相反的，大量基础研究已经证实，运动可以提高组织器官对胰岛素的敏感性，直接降低糖化血红蛋白（HbA1c）等糖尿病相关指标。

不仅如此，有氧运动和阻抗运动还可以通过改善机体肌肉/脂肪比例、骨密度、血管顺应性等生理机能以及精神健康状态，降低糖尿病脑、肾、眼和神经血管并发症的患病风险或延缓病情；柔韧和平衡练习则可以通过改善关节灵活性和大脑的运动统合能力，减少糖尿病患者尤其是老年患者以跌倒为代表的意外伤害。

最重要的是长期进行规律运动对糖尿病本身及预后有着下列积极作用：

（1）中等强度的长期锻炼可使健康人患糖尿病的风险减少32%；

（2）减少糖尿病患者发生心梗、脑卒中和早死的风险。

正因为运动对糖尿病以及其他慢性病的巨大益处，美国运动医学会等专业机构提出了“运动是良医（Exercise is Medicine）”的口号并在全世界范围内倡导践行，那么我们应当如何进行运动呢？

糖尿病患者应当如何运动？

虽然运动对糖尿病防治有如此之多的好处，很多医务人员也经常对患者进行“管住嘴、迈开腿”“吃动两平衡”的健康宣教，但在具体如何实施上，往往还是不甚清楚。其实只要掌握以下原则和要点，每个人都可以从安全的运动中获得最大的健康益处：

（1）锻炼的总时间和强度要达标：目前指南推荐成年糖尿病患者应参加每周至少150分钟的中等到较大强度体力活动，“中等到较大强度”可以理解为结束锻炼后能够感觉到一定的疲惫感，但是又没有到筋疲力尽的程度。

（2）锻炼应该尽可能频繁而不是一曝十寒：建议将150分钟的活动分布在至少3天内，不活动的时间不超过连续2天。因为运动对胰岛素的改善作用可以持续24小时，因此养成每日至少运动一次，每次不少于10分钟的锻炼习惯最有利于改善血糖代谢。

（3）运动类型应当多样化：应该包含有氧、阻抗和柔韧锻炼，其中有氧运动每次至少10分钟，阻抗运动在锻炼早期每次进行1-3组、每组10-15个，以感觉到肌肉疲劳但不过度为宜，在能完成更多组时，增加重量和完成次数；柔韧和平衡练习在锻炼早期每次进行10-30秒，并重复2-4组。

快问快答：运动中还有哪些问题需要特别注意

Q1：除了糖尿病，我还有冠心病，运动会加重冠心病、心绞痛吗？

A1：急性心梗、未经治疗的劳力性心绞痛不应一开始就进行中高强度的锻炼，而在医学专业人士监测和指导下进行循序渐进的锻炼有益于增加冠脉血管的灌注、促进心脏康复。

Q2：正在接受药物治疗的糖尿病患者进行锻炼会增加低血糖风险吗？

A2：胰岛素促泌剂（格列苯脲、瑞格列奈等）和外源性胰岛素补充疗法引起低血糖的风险较高，已经使用这两类降糖药物的患者如果开始运动锻炼，需要咨询医生是否应调整剂量，其他降糖药物目前认为一般不需要因运动而作剂量调整。

Q3：家务活动的时间可以计入总的锻炼时间吗？

A3：可以计入活动时间，但是一般来说家务活动达不到中等强度锻炼的标准，所以还是应专门留出时间进行锻炼以保证总体达标。

Q4：糖尿病患者锻炼时应当注意哪些安全问题？

A4：糖尿病患者机体适应环境的能力较健康人弱，所以应当避免在过冷、过热、潮湿和空气污染较严重的环境中进行锻炼，锻炼时应当注意补充水分，防止热射病和脱水，结伴而行能有效增进锻炼效果和安全性。糖尿病患者的伤口易感染、难恢复，应当注重选择合适的运动服装和护具，小伤口要及时消毒包扎。