肩膀疼痛当心肩周炎！教你几招放松肩膀

南通亲子鉴定

王女士今年50岁，是个需要每天坐在电脑前的办公室职员，几天前她发现自己的右侧手臂突然抬不起来了，肩膀也很疼，却并没有放在心上，以为只是单纯的疲劳，休息一段时间就好了。

可没想到的是，几天之后肩膀的疼痛却变得更加严重，手臂不仅抬不起来，向后伸时也出现了明显的痛感，连穿脱衣服都十分吃力，王女士不得不前往医院寻求医生的帮助。

经过医生的询问及检查后，王女士被诊断为肩周炎，也就我们常说的“冻结肩”，或者也可以称其为粘连性肩关节炎、肩关节周围炎或五十肩。

肩周炎的形成，是由于肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织产生了慢性炎症和粘连，从而引起的一种以肩关节周围疼痛和活动障碍为主要症状的综合征。

患上肩周炎后的常见表现为肩膀疼痛、活动受限、畏寒怕冷、按压疼痛等，下面列举的这几组动作，都是肩周炎常用的康复训练方法，大家可以根据自身情况参考选用。但如遇强烈疼痛或不适，请前往医院让专业医生进行诊断治疗。

爬墙运动

面向墙或侧身贴近墙站立，用手指向上攀爬并缓慢将手臂抬高，至开始感到明显疼痛为止。然后将身体慢慢前倾向墙面贴近，下压肩膀，让肩膀处的疼痛维持在耐受范围之内。

下垂摆动

身体前屈，让上身与地面平行，胳膊自然下垂，先前后方向摆动，待适应无疼痛后增加左右摆动，最后改为画圆圈，顺时针或逆时针方向摆动20—30圈为1组。如疼痛特别明显时，可以用不疼的手辅助疼痛侧手臂完成摆动动作。

耸肩运动

保持直立姿势，向上抬起双肩，抬至最高后再缓慢放下，痛感强烈时可用不痛侧的手托住疼痛侧手肘，给予保护。

扩胸、含胸运动

双臂自然下垂身体两侧，双肩向后做扩胸运动，双肩向前做含胸运动。

头枕双手

两手十指交叉，放在枕部即后脑勺处，先两肘往里收，后再尽量往外打开。

体操棒训练

• 双手握住体操棒或毛巾、雨伞等两端，在面前向一侧倾斜木棒后复原，然后将木棒向上抬起再复原，期间保持手臂伸直。
• 将木棒放置于身后下方，直臂将木棒上举，或屈臂上抬木棒。将木棒放置于身后上方时，也是直臂下压或屈臂下放。
• 用痛侧手握住木棒，掌心向下，使木棒平行于地面，缓慢旋转手臂180度，然后复原。
  

背手动作训练

将双手背后，用不痛侧的手拖住疼痛侧的手，向肩胛骨方向靠近。

牵伸训练

不痛侧的手握住疼痛侧的手腕，胳膊伸直，不痛侧的胳膊带动疼痛侧的胳膊慢慢向上抬，当出现疼痛时，在该位置坚持一会儿后放松。

放松活动

用不痛侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧、用四指持续按揉肩关节后部，以及用手指下至上揉捏不痛侧上臂肌肉，时间均为1～2分钟，按揉过程中发现有局部痛点亦可用手指点按片刻。

最后，需要特别提醒大家的是，以上所有训练都应在无痛或轻微疼痛的可接受范围内练习，训练量要以不引起疼痛加重为宜，若疼痛加重，应适当减少活动量。除训练之外，还要注意休息和局部保暖，并尽量减少使用疼痛侧手臂提举重物，睡觉的时候也尽量不要朝着疼痛部位侧卧。

$ V4 r2 F! Y. p: f# s6 q