一套适合懒人的“长寿法”！这样休息效果堪比运动

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5 a0 a# L( Q$ e* Z. T      人人都说锻炼好，但已经退休的国家级名中医徐再春教授却不这么认为。他曾说：“人生有一傻，没病吃药最傻，别老照镜子看肚子有没有大起来，特别是老年人，不要患上慢病后拼命锻炼。40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养。”
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　　其实不光中老年人，年轻人也该注意锻炼适量。我们邀请权威运动专家，教你在休息中轻松实现锻炼效果，不费事就能养生。

受访专家：
北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异
- A# k+ B; X. {0 x! J. L西安体育学院健康科学系教授 苟波
5 x, u- V2 a! R3 Y北京体育大学运动生理学副教授 汪军

最容易犯的5个运动错误

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2 y$ V* ~  P% R" {  `/ t走得多
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　　人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
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速度快
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　　对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

早起就猛跑
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　　不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

严寒酷暑无阻
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1 y) q5 j4 n% _  Q　　研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。

靠走路减肥
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$ x% F0 w* G/ k* C% z　　人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。

＜Miss￡Y＞

休息才是最好的锻炼

小憩20分钟
让心脏动起来
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　　多项研究表明，小憩是减压神器，能提高灵敏度和工作效率，也更有利于心脏健康。研究发现，一周午睡3次以上、每次小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%。
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: `* T( J0 i( X. R9 j) ]喝杯热茶
让大脑动起来

7 I, r* v! d( }3 Z4 Y　　发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。

　　天气渐热，喝杯热茶还是清热止渴的法宝，因为热茶能促使毛孔张开，加速汗腺分泌，还可以利尿。

+ h, o1 s2 ~  s8 A5 _, Y伸个懒腰
1 i* j8 X8 m7 ~6 U3 e) D让肺动起来

) W+ W8 B3 N5 x* G) V　　伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

吃健康零食
- y* N0 Y1 {: R2 j让肠胃动起来
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　　在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。
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1 e: ?$ n3 M5 `% q4 L　　建议在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。

; {$ X& I) G8 p& T简单运动
5 m1 ?, ?* J. y3 |; P" g; _让身体动起来

% R, ~- j$ ~* A2 S  F% P　　拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑都是比较简便易行的运动，还可以练一两组瑜伽或太极的动作，时间不必太长，几分钟就能让身体充分放松。
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9 b: F! e5 T: v$ F! {) o+ B, \晒太阳
让免疫力动起来

6 U; W$ @* Y- k0 {8 N　　晒太阳的好处不胜枚举，不妨在你感到疲倦时，出门晒晒太阳。
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' G0 T# u. z& {" R$ L/ t: i　　上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以散散步，或者边晒太阳边打电话，一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。
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发呆5分钟
) A$ r% z8 B, v4 s. s( L让精神动起来

　　美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是最简单的减压方式。他们发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。
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5 E0 g( A- o, O5 d) s; [8 m/ z　　这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。