南通缓解腰酸背痛的动作

南通中山骨科医院

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　　第一招：小狗式
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; l; R, ]  b: S　　双手与膝盖著地，在瑜珈垫上呈跪姿。想像你的下背部上，以及两边肩胛骨之间各有一杯水，想像水不能倒，接著右手臂向前伸，左腿向后伸直，维持这个姿势30—60秒钟。回到原位后，换边再做一次，两边各做3—5次。

/ N/ @, i) q0 }) ]. p　　第二招：帆船式
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1 F4 I, z9 N6 G　　坐在瑜珈垫上，膝盖弯曲、双脚平放在瑜珈垫上。背部向后伸展，但是不要曲，同时将双腿向前举起，让整个身体呈现45度角，双臂自然向前伸。停在这个动作并换气5—8次，之后回到原位，再多做两次。如果双腿伸直对你来说太难，可以膝盖微弯、让小腿与地面平行。
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3 [& d: {8 W. \5 X( J　　第三招：前臂式
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" Z; ~( z' {/ g, S2 W　　如果你是大忙人，只能做一个瑜珈式，就做这个吧！这个姿势锻鍊整个上半身、深层核心肌肉群、背部、腰部、臀部、腿部、手臂及肩膀等。趴在瑜珈垫上，双手前臂与肩膀同宽、手掌向下撑地，小腿肚与脚背出力、肚子肌肉用力，把身体撑起来，但不要太高。身体呈现一直线，注意肋骨不要张开、臀部不要下垂，维持这个姿势45—60秒钟。回到原位，重複2—3次。

5 {* z7 M$ G9 F9 W5 }' v　　第四招：牛面式
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, n" ?/ y2 R6 \0 z　　四肢著地，然后将右腿交叠在左大腿上，屁股向下坐在双脚中间，背挺直。左手臂向上伸、手肘向背后弯曲，让手掌位于两片肩颊骨之间；右手臂由背后向上伸，试著让左右手交叠，如果不行，可以拉著一条绳子或毛巾。身体慢慢向前弯，然后维持这个姿势、换气5—8次。回到原位，换边再做一次。

. g% @3 O% r$ g$ @: M　　第五招：后弯式
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　　跪在瑜珈垫上，脚背向下。双手放在下背部上，试著将尾椎骨向地板的方向滑、伸展下背部的肌肉。胸部向上挺，头向后仰，然后双手轻拉脚跟，（如果怕拉伤背，可以用双手撑住下背部）。维持这个姿势、换气5次，然后回到原位。
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