什么？全国超三亿人有这个“病”！你是不是也不当回事儿？

＜Miss￡Y＞

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      今天是世界睡眠日，你，睡得还好吗？

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2015年6月中国睡眠研究会的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人口有睡眠障碍。睡眠不好可能会引发这些疾病↓

5 X+ k3 ~$ M: r# x1. 引发抑郁和焦虑
长期失眠，会使神经内分泌系统的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱，容易引发焦虑症、抑郁症、躁狂症等各种精神疾病。
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  J  P6 L" z. i( V1 `% V$ q% e2. 易患心脏病
研究表明，失眠可能通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响心脏健康，增加患冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的风险。
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& a8 U2 }7 u& @: _; K9 n& }3. 诱发糖尿病
美国芝加哥大学对11位美国年轻人做了一项研究显示，将他们每夜的睡眠时间减少为4至6小时，发现他们血糖水平降低到接近糖尿病患者的水平。
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( i" e$ B7 H/ ^! ]2 B/ {4. 导致肥胖
美国疾病控制和预防中心（CDC）的研究发现，失眠状态严重的州，往往肥胖率也很高。
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; t: ]; a& J% k/ |3 b6 y. E# L5. 死亡率更高
美国布莱根女子医院的研究发现，失眠的男性因心血管疾病而死亡的风险较高，因与心血管疾病相关的死亡风险增加了32%~55%。
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每天睡多久最好？

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睡眠过少易威胁健康，而过多则易产生“越睡越困”。那么，到底睡多久合适呢？
出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠；
1岁至2岁的幼儿，需要11至14小时睡眠；
) a2 \' _* x- V3 s- D8 @( G' x6岁到13岁的学龄儿童，建议每天保持9到11小时睡眠；
14岁至17岁的青少年，每天应当睡8至10小时；
18岁至64岁的成年人，每天7至9小时的睡眠最佳；
65岁以上，建议每天睡7至8小时。

切记！这些睡觉禁忌不能有
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1. 吃饱就睡
% b8 d4 W/ a. Q6 K- \" C$ U研究发现，吃饭和睡觉时间间隔越短，患胃食管反流病的风险就越高。因此，饭后最好适当调整一下，20~30分钟后再上床睡觉。

2. 蒙头/张口/仰面睡
张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病；蒙头而睡易缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利；仰面而睡不利于消除疲劳，影响睡眠质量。

3. 戴着耳机入眠
听耳机时间过长，可能会引起耳鸣、听力下降等，造成听力的损伤。如果习惯听音乐入睡，建议不要选择耳塞式耳机，声音不必太响，可以听一些舒缓的音乐。
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4. 睡前过度用脑
2 D5 D, I" E4 \1 g3 h若大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。因此睡前最好不要工作或学习，可以做一些轻松的事情使大脑放松，容易入睡。
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# k& r, f- z# s& t  D. B4 f6 _" S0 |5. 偏爱刺激性食物
4 m6 p. [3 T+ Q* T, K众所周知，咖啡、浓茶等刺激性饮料容易引起神经的兴奋，使人难以入睡。其实，过于油腻、辛辣的食品也会影响睡眠质量。

8 ^7 D# ]8 i% C6. “戴物”入睡
如戴表、戴文胸、戴首饰、戴隐形眼镜、戴假牙等，都会有害健康。尤其是喜欢把手机放在枕边的人。其次，卧室里最好少摆放电子产品。最好的睡觉方式是“裸睡”。
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1 ]/ A- G: Z# ~0 m2 r6 p7. 动辄依赖安眠药
) Y. l) v9 P) o" a2 w6 i如果药量不当，或长期服用，可能会形成耐药，造成不吃药就睡不着的情况。而如果一味依赖安眠药，可能会耽误其它病情的诊断和治疗。
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怎样才能睡个好觉？

1. 选择舒适的床单。床单的选择对睡眠质量很重要，建议使用棉质床单，因为天然纤维能吸去皮肤表面的水分，起到降温作用。凉席最好选择竹制或亚麻的，透气、吸汗、吸热性能较好。

8 h0 I0 {3 T' o+ x# N2. 晚上少喝茶。咖啡或茶含咖啡因，有提神作用，会引起失眠。年轻人睡前1~2小时，老年人睡前3~4小时最好别喝含咖啡因的饮料，可以适当喝大麦茶。
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3. 科学研究表明，人睡觉时应该采用头北脚南的朝向，可以最大限度地减少地球磁场对人体的干扰，使睡眠更加香甜。
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4. 古今很多医学家都认为，无论男女老少，向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的睡姿。
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. X" y) H; U- |, c7 ]- h, ?5. 降低卧室室温。当卧室温度在18℃—24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。

' _* M2 y! b! s+ R, a6. 睡前1小时洗澡，水温不低于38℃，时间不少于20分钟。

, {" _. X) D& s0 d7. 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等。
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7 X1 F6 L* G5 m& U7 ]8. 不管前晚睡眠时间多长，保持规律的起床时间。

9. 避免日间小睡，并且保持起床时间规律。
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10. 如果还是不能入睡，可以起床将手腕放在水龙头下，用凉水冲洗几分钟，擦干手后直接回到床上，有助入睡。

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＜Miss￡Y＞

快速入睡小窍门

# g# v: ^4 e6 @5 n      据说，打哈欠是会传染的，而且不仅能通过视觉传染，有时候就连听到打哈欠的声音，看到打哈欠的字眼，或者想到打哈欠的情景，都会不自觉地跟着打哈欠。说到这，你打哈欠了没？
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如果你还是没有困意，可以试试“ 4-7-8呼吸法”：
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1. 闭上嘴巴，用鼻子吸气，默数到4停止吸气；
2. 憋住气，从1数到7；
3. 嘴巴吐气，默数到8。
   重复3到4遍。
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