7个快速瘦手臂练习

bsdq123

你想对你手臂上的“拜拜肉”说再见吗，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫——这些问题不仅仅出现在你的身上，也出现在很多名人身上。
- X9 n+ R# V5 X1 d2 N; v戴维?基尔希（David Kirsch），好莱坞最完美身材的健身教练（想想珍妮弗?洛佩兹，海蒂?克拉姆，凯丽?华盛顿，费丝?希尔）说，只要精细训练，你也可以拥有这样的手臂。
) ]3 q) ^/ y  s/ l首先，别找借口
7 w( u' |/ E( {& Y在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言。
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肌肉女，不容易

肌肉女，不容易
谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
" o5 D9 q, Q( O/ \7 Q  ~1 w谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
评估你的手臂

要先测量你的手臂究竟有多粗。

要先测量你的手臂究竟有多粗。
+ ^4 m" t! |  r4 p+ q想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
5 i# j3 H$ P- _: y  N, a1 }需要的器材
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如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。

如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。
8 d* v# n* ~( U; J% E2 m  V哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。 稳定球: 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。
手臂训练1：完美版俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。

此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）
" w0 ?3 u+ l. M7 q+ m如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。
" @$ B5 G' P( C* n, n" P9 h- i1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
* G( B  O. b6 I9 u' {' T手臂训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
% V  Q2 v: T* e4 d1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

到底像不像蜘蛛呢？

到底像不像蜘蛛呢？
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。
, m& V. _  G6 z8 ?3.回到一开始的姿势。
# }; ~% b# }2 u, o+ X4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼4；肱三头肌收缩

动作保持标准的姿势很重要。

动作保持标准的姿势很重要。
# M2 z. T+ q( t; p1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
* p) I4 s$ a, m) z5 T+ ^2.保持肘部紧靠身体。
; Z3 Y! a& w1 j' k8 m) ~3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：下压运动

没有球的话，找别的支撑物。

没有球的话，找别的支撑物。
/ g& x+ S5 x3 |9 \/ p0 Y1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。
, ?6 s, M: m9 y4 }2 R, c手臂训炼6：拳击运动

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。
9 q+ C% }- R! C( V/ O) o( `1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。 如果觉得轻松，可以增加强度。
7.有氧运动

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。
9 S5 f4 i" J% Z8 f3 \7 n& C- q7 A基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
& O0 J! C. [( H0 e  D9 T6 `7 ~基尔希比较推崇的有氧训练有：
3 ^; x/ R5 \' }; E, |1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
/ ]! i: s  f( l  K- K3.15分钟的上半身测力计
  m6 E+ [, B) Y3 K没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
# o. F+ X6 `8 G0 L' {这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
+ D0 J0 ^! h2 V( O! \1 y1.跳绳15分钟
! }6 u) e' T% N) j0 g2.围着你家附近慢跑15分钟
3.爬15分钟楼梯
0 }% b; {% e' U1 o7 b本文编译自totalbeauty网站：7 ARM EXERCISES FOR IMMEDIATE RESULTS，图片均来自原文。

xuming583

楼主的方法很科学的敢脚，女生执行起来估计有点困难吧
0 p. [5 r- z+ ?8 C3 V8 [说下我的方法，还比较管用，说不定能够帮到一些人
- w$ |% \5 _4 K' E- G减肥还是采用健康的方法会比较好，我现在阶段主要是做郑多燕的减肥操塑性，给你分享一下郑多燕减肥操的下载地址:
- G5 Q3 o+ c: f, U; l百度云链接: http://pan.baidu.com/s/1eQEnNSQ 密码: 3k69
不要感谢我，我也是别人分享给我的
0 T# y9 g4 {, t% _( D& Z虽然大多数数据表明管住嘴，迈开腿就能够瘦，但经过长时间的运动节食，我想说减掉的肥肉就是像去旅游一样，还是会反弹回来的
) z2 {" q) q; y7 G; q8 C5 i& P生活中这样的例子太多了，有些人不管怎么吃都不胖，我就属于另外一类
目前瘦了30多斤了，保持一年多了，基本没反弹，主要是炼郑多燕哑铃和小红帽那两套，因为体质是属于易胖性，我用了郑多燕的一个代餐粉，感觉改善了我易胖的体质。两者搭配后就真没反弹过了
想减肥的可以看一下百度百科推荐的这篇文章:  http://sc.qq.com/fx/u?r=qvVCoa
当初就是因为郑多燕和她给了我勇气下定决心减肥，分享一下心得，应该能够帮到正在减肥的人


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无氧运动+有氧运动
0 ?2 y$ B1 N; w% z7 T# k3 }无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

达达马

尝试了一下那个蜘蛛俯卧撑，也不知道是我姿势不对还是上肢力量太弱，总之一下在扑倒在地，本来就快来例假胸部胀痛，这下疼得我眼冒金星……亏我还是在地毯上做，要是直接在地上铺个瑜伽垫做估计就挂了。太坑爹了好吧！