冬天 足不出户也能健身

小小94

冬天天气寒冷，很多人选择在跑步机上跑步，骑脚踏车或者做瑜伽来消耗囤积的脂肪，但又听说器械锻炼会损伤关节、肌肉，瑜伽做不好也可能导致肌肉拉伤。那么，在室内运动如何才能避免损伤？

　　跑步机上不适合快速跑

　　户外跑步和在跑步机上跑步的锻炼效果其实是差不多的，但是跑步机上步长是一定的，也就是说跑步机上每一步跨出去的距离是一定的，所以若在跑步机上跑步要增加步频。这对足部和膝关节的冲击更大。对没有经过专业训练的人来说，跑步机上不适合快速跑，因为步频增加较大，对膝踝关节冲击大，损伤的风险就会增加。所以不推荐普通人在跑步机上选择快速跑模式，提倡选择中速跑，而且对于大众来说，长时间的中速跑在减脂方面优于短时间的快速跑。

　　另外，跑步姿势是否正确也十分关键。很多人跑步时不抬大腿，这对整个躯干和骨盆的位置会产生不良的影响，而且导致小腿疲劳，虽说小腿三头肌是人体非常有力的肌肉，但是长期不正确的跑步姿势也会造成肌肉疲劳和膝盖和踝关节受力不平衡出现损伤。很多会跑步的人跑完步会感觉大腿和臀部酸痛，这就是动用了大的肌群，属于正常的跑步方式。在跑步机上跑步时，对于大腿后侧的肌肉刺激没有在户外跑步多，因为腿是被跑台上的传送带推送到后面，而不是靠蹬地前进。在跑步机上增加坡度会增加股四头肌的负荷，这就要求肌肉的力量更强，所以在跑步之前，最好进行专业的体能训练，以防止损伤。

　　骑健身单车调好座高是关键

　　总体来说，户外骑车和在家骑脚踏车在消耗热量上没有太大差异。但是考虑到冬天天气寒冷和在公路上骑行的安全性，还是推荐在家骑脚踏车。

　　相对于跑步来说，骑车对于膝盖的损伤较小，很多膝盖需要康复的人都可以骑自行车，只是要注意骑车时膝盖和脚尖的角度要保持一致，膝盖不能向外撇，也不能过度内扣。但在户外骑车，尤其是在公路上骑自行车时，膝盖应该稍微内扣，因为这样可以减轻风速的阻碍。

　　需要注意的是，脚踏车的座高要和髋关节大转子（就是站在车旁边屈腿时髋关节处鼓出来的骨头）同高。骑车完毕后，要注意下肢肌群的拉伸和放松，这样可以尽量避免肌肉损伤。

　　做瑜伽动作不正确会伤身

　　瑜伽是非常好的运动，可以增加身体的柔韧性，但是需要专业瑜伽教练的指导，最好先去找医生，听听他们的建议。瑜伽的很多动作都要求做身体最大范围的屈伸活动，比如过度地向前弯腰，这个动作很容易导致椎间盘突出，因为向前弯腰，脊柱后面的韧带和组织被过度拉伸，正常人一般能承受这个幅度，但有很多人每天对着电脑久坐，很容易导致腰部韧带功能的退化，做瑜伽时腰部过度前屈容易导致腰椎间盘纤维环破裂、髓核膨出，造成腰椎间盘突出等损伤。所以，若在家做瑜伽一定要在专业的人员指导下进行，避免出现不必要的损伤。

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