南通中山骨科医院专家推荐腰背肌锻炼方法

南通中山骨科医院

　　南通中山骨科医院专家推荐腰背肌锻炼方法：

4 r9 V. Q. ~3 Y& b) h; }/ O3 U　　1.小燕飞式
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/ \: C7 V' A* z6 v- u　　方法：俯卧位，头胸努力抬离床面，双手后背，双膝伸直并拢，大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。

( O0 }% X' e2 Z% Y4 Y　　2.前探后伸式

" ?" W. n& k0 {, W' a2 ?6 d4 F3 W　　起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。
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0 A* ]+ H7 e9 G　　3.抱膝贴胸式
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　　起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

5 T8 a% s  y% J1 S# b+ i4 G9 P　　4.猫猫式

: q4 c' Z7 D- b3 |/ l　　起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

　　5.狗狗式
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　　起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

# m  J" o# i, m! k　　6.剪刀腿式
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) `/ Y" b6 \& \% v$ _8 n9 q4 }! J　　起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。
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4 z* @8 t3 q" S2 K$ w　　7.立正挺腰式

! ~/ ]; q9 d& T" K, ?% H( g/ G　　起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。
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5 S, n& |$ Y, i( W2 N9 @; W1 K　　专家提醒

5 {% d4 ]+ l" ~; p% `　　相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者；
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. ~5 D7 I: M  |0 y　　锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；
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) R  G% w7 }' R7 N* S　　每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！

7 w+ `3 b6 f: P! g' Y! {　　温馨提醒：如果您还有什么哪些方面不懂的问题，欢迎咨询南通中山骨科医院专家：
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# N6 u5 N+ [+ R' M; g; \　　健康热线：0513-89069120
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7 L" H2 @$ d: v# i' D　　医院地址：南通市港闸区江海大道与国强路交叉口

　　乘车路线：乘11路或73路至中山骨科医院站下车
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