“三减三健”我们在行动——全民健康生活方式宣传月

濠滨小银子

2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，每年9月是全民健康生活方式宣传月。通州区人民医院在院内外积极开展多种形式的主题宣传活动。以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，以体重管理为突破口，全体医务人员身体力行，积极宣传倡导全民健康生活方式行动。

三减：减盐、减油、减糖

高盐饮食易致高血压、脑卒中、冠心病；高油饮食易致高脂血症、心脑血管疾病；高糖饮食易致龋齿、肥胖、糖尿病等。

吃是一种享受，但是不正确的饮食方式会导致诸多慢性病，如糖尿病、高血压、心血管性疾病，甚至癌症的发生。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

《中国居民膳食指南》中建议：成年人每日摄入盐不超过5g，油20-30g，糖不超过50g、最好控制在25g以下。国民现状是人们摄入的盐、油、糖量均超标。

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如何减盐？平时生活中又具体怎么做呢？

减盐需要循序渐进，逐步改变口味，养成清淡饮食习惯。比如：

1.家庭烹饪少放盐，学会使用定量盐勺。

2.可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味。

3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，少吃加工食品和罐头食品。

4.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

5.警惕感觉不到咸的食品中的“隐形盐”，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等。

6.购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

7.在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

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如何减油？平时生活中又具体怎么做呢？

1.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

2.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

3.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸（对健康不利的不饱和脂肪酸）。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

4.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

5.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

6.减少在外就餐频次，合理点餐。

7.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

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如何正确减糖呢？

1.各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 

2.添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

 3.含糖饮料是儿童青少年摄人添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

4.婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。 

5.在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。 

6.人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700毫升(约8.5杯)水，女性最少饮用1500毫升(约7.5杯)水。

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼

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健康口腔

常见口腔健康问题：儿童龋患，成年人牙周病，牙龈出血等。

1.避免过量摄入高糖、高脂肪、高盐、低纤维的食物。

2.建议减少含糖饮料及碳酸饮料摄入或睡前喝饮料等习惯。

3.减少烟酒、槟榔。

4.小朋友的第一恒磨牙与第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙，定期口腔检查。

5.女性不要带着口腔疾病怀孕。在怀孕早期和晚期接受复杂口腔治疗，会因紧张疼痛等，增加流产或早产风险。

6.清洁口腔很重要，刷牙、漱口、用牙线。每天至少刷牙两次，晚上睡前刷牙更重要。使用含氟牙膏防龋，提倡“水平颤动拂刷法”刷牙。

7.配合使用牙线、牙缝刷或咀嚼无糖口香糖等，可达彻底清洁牙齿的目的。

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健康体重

常见体重健康问题：超重、肥胖、体重过低。

1.学会计算体重指数：BMl值(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)。

18岁及以上成年人：BMI18.5≤BMI<24 为体重正常；体重指数(BMI)<18.5为体重过低；24≤BMI<28为超重;BMI>28为肥胖。

2.通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 

3.男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖、

4.科学控制体重，不盲目过度减重。

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健康骨骼

骨骼：骨质疏松，老年人骨折常由由骨质疏松引起。

1.骨质疏松症是可防可治的慢性病。

2.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

3.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

4.平均每天至少20分钟日照，充足的光照会对维生素D的生成，对钙质吸收起到非常关键的作用。

5.适量运动能够起到提高骨强度的作用。

6.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，锻炼平衡能力，预防跌倒十分重要。

7.不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

8.不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570m1白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

这个9月，通州区人民医院安排了多场主题健康宣讲和义诊活动，中下旬还将配合开展区级适龄小学生口腔疾病筛查、窝沟封闭活动。旨在为群众送去更多健康理念和知识，为通州大众带来更多健康体验！

最后，让我们一起喊出今年的健康宣传主题：

食要三减，减掉不良生活方式；

体要三健，健出美好生活向往。

来源：南通市通州区人民医院