春节躺平指南：干吃不胖是怎么做到的？

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春节假期正式进入倒计时，准备好给自己充电，迎接一大波美食旋风来袭了吗？少吃多动做不到，光吃不动又太罪恶，假期过后，总有一批人是在负罪感和满满悔恨中含泪减肥，让象征着来年丰收喜悦的菜肴为心里的负担买单。大过节的，想点吉利的事情不香吗？

节前一周，我们来聊聊如何吃对团圆饭，好让假期过后不需要想着还债，而是拿出干劲开心生活。那么就一起直戳重点，节假日“干吃不胖”的密码这样掌握。

说到胖这个词，体重不是唯一定义，体积——也就是脂肪可能才是最让人在意的。我们都知道“瘦体重”指的是更小体积的肌肉重量，它的增长和饮食、力量训练都很有关。但在无法（不想）实施健身计划的春节期间，如何做到不让脂肪体积增大，甚至缩小呢？

春节期间躺平很重要

如果你的春节假期就打算在家吃吃喝喝睡大觉，恭喜，你已经掌握一半的瘦身密码。工作生活的忙碌，让我们长期处于缺觉状态，新陈代谢也会退步许多。幸好，身体机能能够在睡眠中获得修复。

和睡眠有密切关联的“生长激素”直到成年也对我们来说十分重要，它的一大功能就是分解脂肪。在充足的睡眠条件下，生长激素就能正常生成，一个晚上大约可以分解300kcal的脂肪，然而在短眠、浅眠的情况下，分泌量就会减少70%左右，减脂效率大打折扣，每晚大概有200kcal的脂肪将无法被分解，只好继续累积。

最直观的数据一定会吓到你，如果连续一个月都缺乏足够睡眠，身体将会累积6000kcal的脂肪，若以人体体重平均每公斤脂肪为7200kcal来计算，光是睡眠不足就能带来将近2斤的脂肪体重。

根据美国斯坦福大学一项研究表明，睡眠时间较少的人会分泌较多促进食欲的饥饿激素Ghrelin，同时抑制对食欲和新陈代谢速度很重要的瘦体素Leptin（也称瘦蛋白）。当饥饿激素增加时，食欲有可能增加25%，相当于约350-500kcal，非常惊人。

想要促进生长激素的分泌，正确的睡眠习惯也要好好培养，3:3:7原则就是一个最好记的睡眠法则。

1.刚睡着的“3小时”中途不能醒来。

2.凌晨“3点”必须处于睡眠状态。

3.一天总睡眠时间不能低于“7小时”。

即便是有大把时间放松刷剧打游戏的春节期间，也不要忘记遵照科学合理的方式给身体休息、调理和成长的时间，睡着睡着就能发现，躺着就能瘦并不是梦。

细品美食就能干吃不胖

胡吃海塞是很多肥胖人群的常见习惯，然而仔细观察，很多体型匀称的人进食量却比较少，原因就在于进食速度和咀嚼次数的区别。

实施拒绝训练是减肥的基本功，一口食物经过仔细咀嚼30下后能够增加20倍的摄食产热效应，让热量消耗的效率大幅提升。同时，吃得慢一些满足感也会更高，还能延缓血糖上升。

咀嚼时间越长，唾液分泌越旺，居然也是一个养颜美容的秘密。人的唾液中有一种叫做腮腺激素Parotin的抗老荷尔蒙，能够参与促进肌肤细胞分裂增殖，增加肌肤的弹性。从咀嚼的过程中促进到耳下腺，腮腺激素就会更正常供给，相当于“自供燕窝”。适当的颜面肌肉锻炼对紧实效果也有帮助，血液循环起来气色也会更好。

年菜中，许多美味的高热量地雷属于一年一见，不得不吃，但好不容易做了大人，吃饭还不能“挑食”吗？今年，尝试一下对所有菜都雨露均沾的情况下，再专挑些能帮助瘦身的东西吃。

增加蛋白质摄取

大口吃肉算什么错？想变瘦变美还得多吃。对于女性来说，蛋白质摄取不足除了会造成肌肉质量下降，还会造成皮肤松弛、指甲断裂和脱发等问题。

蛋白质也是组成骨头的重要原料，它还会刺激IGF-1类胰岛素生长因子生长，在20-30岁这个“成长黄金期”里帮助钙质吸收，避免未来骨质疏松的风险。

从瘦身角度来看，食物中的蛋白质如果足够就能让人产生饱足感，当饱足感不足时，就会出现报复性过食的情况，身体对于碳水化合物的需求就会被放大。然而，中式料理因为口味丰富的特性，也有藏在其中的雷点，认准、吃对，才不会反向增肥。

年菜中“优质蛋白质”的辨别技巧：

1.好的食材只需要用最简单的蒸煮方式就能尝出鲜味，鱼虾不仅是好吸收的优质蛋白，且用油量一般不会太多。

2.烤制而成的白肉或红肉也可以放心吃，因为烹调过程不太需要再额外使用油，且高温可以把一部分动物油脂逼出。不过还是需要注意，遇到大块的油脂也不要贪嘴吃下，只吃瘦肉的部分才是为身材管理负责。

*此处的烤制方式为电烤而非炭烤，也需要注意不要吃焦化的食物。

3.荤素搭配的家常小炒，吃肉同时也能吃到菜。不过如果可以的话尽量少油低盐，盘底的汤汁油水也要沥干净。

年菜中“不太优质蛋白质”的辨别技巧：

1.越是重口的肉类菜肴越是高油高盐，使用2种以上烹调手法的肉类尽量只下两筷子就收手。

2.酱卤的肉类因为长时间的烹调，蛋白质会遭到严重破坏，氨基酸和化合物质都会流失。另外，肉汁拌饭虽然香，但每一勺都富含动物油脂和碳水化合物，不能不吃也得少吃。

选对菜吃很关键

选择体积大，蓬松度高、水分大的食物，通过充分咀嚼得到饱足感，那就是多吃菜。不可避免的大鱼大肉下，高纤维也可以有助于排便顺畅，肠胃腾出空间，新一轮美食下肚会更容易消化。

其实日常生活也可以尝试实行这种进食准则，即便穿插一些高油高脂的食物，只要量少，体重数字并不会随之起舞。

不过，蔬菜的烹调方式也是一大决定性重点。像是比较可能用“过油”方式来预处理的茄子、土豆、豆角、青椒等看着吃着都比较“香”的下饭菜，就很容易欺骗我们的嘴巴和意识——“我有吃蔬菜”，从而成为可以吃更多高油高脂食物的借口，然而菜品本身就属于这种类型。

“过油菜”辨别技巧：一切油光水滑的蔬菜料理都有可能是过油菜。快速过油后，往往还会再加入新油爆炒调味，有些菜品最后还有可能会用淀粉勾芡。这样的口味会被称为下饭神器，当然也就成为了标准的增脂生醣组合。

不论年夜饭是在家做还是餐厅吃，餐桌上尽量有2道以上以清炒、白灼、上汤等少油低盐方式烹调的绿色蔬菜，这些做法风味也很棒，吃着也会更加安心。

训练自己对健康食物的依赖性，保持好身材也将不会再是件难事。当重口重油的加工食品占据过多日常饮食的篇幅，大脑对于进食后的“奖励回路”就会出现紊乱，对于这类食物的需求就会越来越多，直到想要控制的时候就会异常难受，并难以坚持。

但如果转换思路，把健康食物作为饮食结构的根基，有意识的降低重口食物每次的摄入量，长期训练下来，对于加工食品的需求也会降低，而且就算吃点也不会对身材造成多少影响。

从去年底聚会季开始的放纵（准确来说很可能是从9月就开始贴秋膘），直到春节期间合理的享受美食，一般来说年后就是减肥动机最为明确的时间点。

年节期间，很多人会给自己一个“增重额度”，区间大约都会在1至1.5公斤之间，3公斤以内都是可理解范围，不过要很小心，年后减重的刻苦，很可能是在为你复胖或者体重飙升埋下伏笔，大多数的求好心切可能带来的是适得其反。

此外，很多人在减重期间会想去尝试新鲜又极端的饮食方法，如果你的选择和你的日常习惯大相径庭，那么请慎重考虑。饮食计划需要长时间的执行，否则会扰乱新陈代谢。

热量计算对很多决心减肥的人来说就像是一张“瘦身入场券”。减肥初期，因为太想快速看见体重变化而追求“少量低卡”，往往很难检视饮食内容是否均衡营养，一头热栽进低卡陷阱。

尽管体重明显下降，却是以健康交换。低热量饮食实行时期，情绪会容易不稳定，影响生活品质，而且突然做出的大改变也会让身体乱了手脚，一开始或许会掉几公斤，但后续身体就会出现保护机制来抗衡，主动降低代谢，就会出现瘦身瓶颈期。再加上前面累积的坏情绪，暴饮暴食指日可待。极端的热量限制还会对免疫系统带来长久的负面影响，既不开心又不舒服，还不能持续变瘦属实不值。

有效愉悦又好坚持的“抵消减肥法”就很值得一试。在摄入热量较高的食物同时，也在饮食中搭配燃烧脂肪所需的“燃烧系维生素”和“燃烧系植化素”，就能有效代谢过量的碳水化合物和脂质。通常在蔬果中的维生素B族就属于燃烧系维生素，而咖啡多酚、茶多酚、辣椒素、大蒜素、胡椒碱、姜烯酚 等就属于燃烧系植化素。也就是说均衡、美味的饮食其实就符合这样的条件，只需要做到合理搭配就能吃得无压力。

所以一句话送给自己：最好的减肥，是你不知道自己在减肥。

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