常吃10种蔬菜，快速拉高血糖？营养师一文说出真相

南通亲子鉴定

甜菜、香椿、胡萝卜、毛豆、莲藕、百合等10种常见蔬菜，并非“高糖蔬菜”。相反，它们的碳水和能量都比较低，还富含膳食纤维，可以延缓餐后血糖上升。

查证者：谷传玲丨注册营养师、营养与食品卫生学硕士

一篇题为《10种高糖蔬菜，快速拉高血糖！快转给身边有血糖危机的人看看》的文章得到了不少传播。该文细数了甜菜、香椿、胡萝卜、毛豆、莲藕、百合等10种常见蔬菜，说它们会快速拉高血糖，果真如此吗？今天较真就邀请到了注册营养师谷传玲老师逐一带大家来看看。

1、甜菜

流传说法：甜菜除了水，就是糖分，升高血糖明显。

真相：这里的甜菜指的是甜菜头，也就是甜菜根。它的碳水化合物高达23.5克/100克，是我们常吃的土豆的1.3倍，含糖量确实不低，但是说甜菜除了水就是糖，其实夸张了。因为，甜菜里还含有5.9%的膳食纤维，少量的蛋白、脂肪、维生素和矿物质。

另外，甜菜根的血糖生成指数(GI)是64，升糖水平中等，并不是很高。所以，糖友其实也可以吃甜菜，不过别把它当菜吃，可以把它当作调味品，给食物增加甜味，比如10-20克左右切碎了放到杂粮饭里。

2、香椿

流传说法：香椿含糖量偏高，建议大家一餐食用量不超过20克。

真相：绿叶菜碳水含量通常不高于5%，而香椿含量为10.9%，可见香椿的碳水化合物确实较高，但这并不意味着糖尿病患者就只能吃20g。就算吃100克也不过摄入10.9克碳水而已，还没有50克米饭的碳水含量高，而且它的膳食纤维却比50克米饭要高。另外，同一餐中，通常要搭配其它碳水含量低的蔬菜和富含蛋白的食物，比如香椿炒蛋(香椿100克、鸡蛋1个)、芹菜炒肉丝(芹菜100克、肉丝50克)，再吃上一小碗杂粮饭，也完全可以延缓餐后血糖上升。

3、芋头、荸荠、莲藕、菱角

流传说法：这些都属于淀粉较高的蔬菜，不利于控糖，荸荠尽量不吃，吃100克藕或芋头就要少吃25克主食，菱角不要超过50克。

真相：这些蔬菜虽然淀粉含量较高，但是都低于米饭，而且膳食纤维含量还高于米饭，完全可以吃，另外芋头和藕粉的GI也分别为48、33，属于低GI食物。按照同等碳水的量来替换的话，200克芋头、荸荠、莲藕大概相当于100克米饭，100克菱角大概相当于100克米饭。

4、百合

流传说法：干百合淀粉高，100克干百合中含有57克碳水化合物，要少吃。

真相：干百合的碳水化合物含量其实是79.1克/100克，可是咱们日常不会拿干百合干啃，而是把干百合用水泡发后再吃，泡发后的百合接近鲜百合，碳水含量为38.8克/100克，比馒头要低，其实完全可以吃，只是适合作为蔬菜的配菜，比如做西芹炒百合时，西芹占3/4，百合就占1/4。

5、荷兰豆

流传说法：荷兰豆属于“高糖蔬菜”。

真相：荷兰豆的碳水化合物含量并不高，仅为4.9%，比四季豆的碳水还低，不属于“高糖蔬菜”。

6、毛豆

流传说法：毛豆的含糖量惊人，糖尿病患者一定要慎吃。

真相：毛豆也叫青豆，属于鲜豆类蔬菜，含糖量并没有多么惊人，碳水化合物含量为10.5%，大约是鲜豌豆的1/2。毛豆的蛋白质和膳食纤维含量丰富，分别是鲜豌豆的1.7倍和1.3倍，有利于增强饱腹感、延缓餐后血糖的上升速度。

并且，毛豆的GI值为15，属于低GI食物，糖尿病患者完全可以放心吃，不过碳水和热量与其他大部分蔬菜相比，还算是比较高的，建议吃毛豆的同时少吃几口主食。

7、胡萝卜

流传说法：胡萝卜含糖高，升糖指数不容忽视。

真相：胡萝卜的碳水含量为8.1%，还没有上面提到的毛豆高，至于胡萝卜的升糖指数，生胡萝卜、煮胡萝卜、生胡萝卜汁的GI值分别只有16、39、43，都属于低GI的食物。

所以糖友完全可以放心吃，只是它碳水稍高，最好一顿饭里和其它蔬菜搭配着吃。

要想控血糖，建议这样吃

大原则是：主食、蛋白和蔬菜各占到一顿饭的1/4、1/4、1/2。

那么，主食、蛋白和蔬菜具体怎么选呢？

主食：粗细搭配，这是因为粗粮富含膳食纤维，可以延缓血糖上升，全谷物和杂豆像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆大概占到主食的1/3~1/2，薯类每天吃到50-10克。

蛋白： 是指肉蛋奶豆，碳水很低，血糖生成指数也很低，每餐都搭配充足蛋白可以延缓血糖上升，建议每天1个鸡蛋、1包牛奶、畜禽肉和水产品各40~75克、25克大豆对应的豆制品（5个麻将块大小的北豆腐或1拳头豆腐皮/丝）。

蔬菜：蔬菜碳水和能量都低，还富含膳食纤维，可以延缓餐后血糖上升，优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。不要局限于一种或两种蔬菜，要多样化选择。对于淀粉含量较高的蔬菜也不是不能吃，只需要注意吃的同时，减少点精白米面的量即可。