腰背痛成世界致残原因排名第一，饱受腰痛折磨的打工人如何“自救”？

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打工人想要解决或缓解肩酸腰痛的问题，首先最好是去医院做检查，搞清疼痛的原因，以免忽略严重病情。平时可以选择游泳、羽毛球、放风筝等有利于维持颈椎形态的运动，再进行有针对性的腰椎/颈椎训练。想要获得更强健的体魄，最好每周保持2~3次的锻炼频率。

查证者：

杨延砚丨北京大学第三医院康复医学中心副主任医师

谷莉丨北京大学第三医院康复医学中心副主任医师

腰背痛和颈肩痛已分别成为世界范围内致残原因的第一位及第四位，每天都要久坐在电脑和办公桌前的打工人，更是这两种问题的重灾区。不注意坐姿、缺乏运动、逃避锻炼等行为，早晚会迎来腰酸背痛的制裁，不仅影响心情和工作效率，还可能引发腰椎间盘突出等健康问题。

那么，打工人如何通过运动来缓解肩酸腰痛“自救”？运动时有哪些注意事项？较真联合中国健康教育中心推出科学运动系列科普，并邀请到北京大学第三医院康复医学中心的专家，分享靠谱的运动知识。

一、打工人锻炼“自救”第一步：搞清楚自己哪里痛、为什么痛

盲目锻炼不可取，如果已经存在肩颈疼痛、腰酸背痛的现象，我们首先要明确疼痛的原因。虽然颈肩痛/腰背痛非常常见，似乎随便一个群里都是你有我有大家有。但是，导致每个人疼痛的原因却未必相同。从浅层筋膜、肌肉的问题，到深层椎间盘、神经根的问题；从骨骼肌肉系统的问题，到心血管系统、风湿免疫系统、内分泌系统的问题；从常见的简单的肌筋膜炎，到不常见的但是可能致命的恶性疾病……都有可能。

所以，经常颈肩痛/腰背痛的打工人最好还是抽出时间去一趟医院，搞清楚自己疼痛的病因，及时进行针对性处理，以免病情严重时追悔莫及。至于看哪个科？首选还是骨科和康复科。

二、打工人锻炼“自救”第二步：选择合适的运动类型

“我经常颈肩/腰背痛，做些什么运动好？”、“我还能不能做……？”，这些都是反复颈肩/腰背痛的打工人爱问的问题。对于反复颈肩/腰背痛的打工人而言，哪些是优选运动，哪些是不适合做的运动呢？

人体脊柱从侧面看上去呈“S”形，在颈段、腰段都应该有个向前凸的弧度（如下图所示）。但很多打工人在打工时不得不久坐、低头伏案，导致腰部和颈部的弧度不自然弯曲或是绷紧，这正是出现反复颈肩/腰背痛的原因之一。

人体脊椎生理曲度图 图源：视觉中国

因此，在运动时就应该反其道而行，多做能够维持颈部和腰部这两个弧度的动作，如游泳、羽毛球、放风筝等，这些都是对脊柱有益的、优选的活动。

不适合的运动则需要打工人自己根据症状表现——疼痛来判断。疼痛可以说是人体的自我保护反应，当我们做某项运动时诱发了疼痛，或使现有疼痛加重，就说明这个运动项目或运动强度在这个阶段不合适，必须及时调整。尤其在颈肩/腰背痛的急性发作期，很多运动，如蹦迪、转脖子、负重硬拉、高尔夫球等，都有可能加重疼痛，必须停止。

当然，在非疼痛期，这些运动在做好保护的前提下还是可以重新尝试的。

三、打工人锻炼“自救”第三步：针对性腰椎/颈椎训练

为了解决或缓解腰酸背痛的问题，可以进行一些针对性颈椎/腰椎训练。网上的相关动作五花八门，其实大可不必。推荐两个最简单的动作，只要坚持，就能有效。当然，去医院让专业治疗师进行面对面的运动指导，更能事半功倍。

1、中立位头颈对抗

练习时四个方向分别进行：患者取立位或坐位，躯干保持直立，双手交握，置于额前/枕后/左侧颞部/右侧颞部，同时颈部用力，与之对抗，保持头部位置不变。坚持10～30s，休息10s，10次/组，2～3组/日。

出镜模特：北京大学第三医院康复科吴同绚，肖像权归本人所有

2、“桥式”练习

患者仰卧位，双腿屈曲，双足平放于床面，用力使臀部抬离床面，直至大腿与躯干在一条直线上。维持10～60s，休息10s，10次/组，2～3组/日。

出镜模特：北京大学第三医院康复科吴同绚，肖像权归本人所有

四、打工人锻炼“自救”第四步：选择合适的锻炼频率并持之以恒，平时不练周末猛练不可取

现在的肩颈疼痛和腰酸背痛，都是在还以前长久放纵欠下的债，恢复健康的身体，前面提到的体育运动、抗阻训练必不可少。但要想进一步拥有更强壮的体格，大家最好进行一些有针对性的锻炼，并持之以恒才行。打工人周一到周五都要挣钱，有很多人就会选择平时不练，周末“猛练”，这样是正确的锻炼方式吗？对提升肌肉力量有帮助吗？

不同训练方式的肌肉恢复情况 图源：殷劲，蒋丽，刘钦龙著.超量恢复的运动生理研究进展[M].成都：电子科技大学出版社.2012.第一版

如上图所示，通过锻炼提高肌肉力量需遵循肌力疲劳后超量恢复（超量恢复指肌肉或者肌群在适当运动训练后，机能有一定程度的下降，通过适当休息，又恢复甚至超过原先水平）的原则。图中展示了我们在训练中会出现的三种情况。第一种“实线”，代表了理想的训练，即通过一定训练强度达到充分疲劳，疲劳修复时，肌肉恢复会经过A、B、C三个点。

A点代表恢复不足，此时肌肉尚未恢复至初始状态。如在此时进行第二次训练，肌肉力量会因疲劳得不到充分恢复而下降；

B点代表超量恢复期，即肌肉在恢复至初始状态后，会继续修复提高至稍超出初始状态，此时进行下一次训练，肌肉力量可以不断累积，波浪上升，实现肌力增长；

C点代表超量恢复后，如没有叠加下一次训练，肌肉会缓慢回复至初始水平，在这一阶段的训练，会使肌肉力量反复波动在基线附近，得不到提高。

两条虚线则分别代表训练不足和训练过量，这两种情况都不能产生有效的超量恢复。

理解图片后，不难发现，“周末”、“猛练”都违反了我们训练的原则。如果仅在“周末”进行训练，则下一次训练时间落在了C点之后，肌肉已恢复了初始状态，无法叠加增长。而“猛练”又使肌肉落在了训练过度这条虚线曲线上，过度的疲劳并不会产生超量恢复，也实现不了肌力增长的目的。

因此，如果希望肌肉力量获得良好的提高，一周应保证至少2-3次的锻炼频率，而不是平时懈怠，周末或是偶尔想起来了才抽时间“猛练一下”。

健康路漫漫，为了远离病痛的折磨，养成良好的生活习惯、保持锻炼都必不可少，你我任重而道远。不如从现在就开始行动起来，大家共勉。

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