常做这类运动或有助于降血压！五个简单动作学起来

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在我国，高血压患者超过2.45亿，大约每3位成人中就有1人是高血压患者。为了降压，人们在生活中采取了很多办法，运动就是其中之一。因为简单方便，快步走成为高血压患者最青睐的一种体育运动。不过，发表在《体育活动与健康杂志》上的最新一项研究指出，与快步走相比，适当的拉伸运动降压效果可能更好。

近40名平均年龄61岁的参与者参加了这项研究。他们被分成两组，一组每周做5次30分钟的伸展运动，另一组则以同样的时间快步走，以提高心率。

试验开始前后，研究小组分别测量了参与者的坐姿血压、仰卧位血压，并用24小时便携式血压监测仪进行了测量。

八周后，调整血压基线后，比较结果显示，伸展组的平均血压下降幅度比快步走组要大。

研究作者认为，这一发现很重要，因为它为人们提供了更多降低血压的锻炼选择。“每个人都认为拉伸运动只是拉伸自己的肌肉，但当你拉伸肌肉时，你也在拉伸所有输入肌肉的血管，包括所有的动脉。”加拿大萨斯喀彻温大学研究生物力学和人体运动学的专家 Phil Chilibeck表示，拉伸缓解了动脉的僵硬度，意味着对血液流动的阻力变小，可能导致了血压降低。

先前在动物和人类身上的研究表明，拉伸可以改善肌肉和组织的血液流动。一项试验还发现，拉伸是血压正常的女行在怀孕期间降低血压的有效方法，比走路更有效。此外，拉伸可以加强结缔组织，提高柔韧性，帮助我们的身体适应不断增加的锻炼强度。

除了缓解血液流动，还可能与拉伸时自然伴随的缓慢受控呼吸有关。瑜伽练习中的呼吸练习与降低血压有关，但这也意味着很难将呼吸的效果与伸展本身分开。因此，拉伸到底是如何降低高血压的，还需要进一步研究。

当然，这项试验同样存在不足之处。首先，是否完成运动完全依靠的是参与者的自觉，收集到的信息也都是自述性的；此外，参与者数量较少，只有35人完成了整整8周的锻炼计划。

但这项结果至少告诉我们，下次运动时，不妨在运动清单上增加拉伸练习，也许会对血压的控制产生意外的惊喜。

不过，需要注意的是，虽然拉伸运动对降血压有益，但不建议放弃其他锻炼形式。在这项研究中，步行组比拉伸组的腰围减少更多，这表明过快步走等有氧运动来增强心率仍然是一个好办法。

散步、骑自行车或越野滑雪都对身体脂肪、胆固醇水平和血糖产生积极影响。因此，为了整体心脏健康，最好在有氧运动中增加拉伸练习。

5个适合居家做的拉伸动作

说完拉伸对控制血压有益处，那么生活中，哪些拉伸动作可以做？又有哪些技巧呢？健身教练浩克给大家推荐了以下五个动作，由从背部到大腿，只需几分钟，就能舒展开自己的身体。

（动作指导：健身教练 浩克；动作示范：Joy）

动作一，拉伸背部，双脚与肩同宽，手臂向前伸，身体向后坐。

（动作指导：健身教练 浩克；动作示范：Joy）

动作二，拉伸腰部，双手打开，吸气抬腿，呼气将腿伸出，肩膀不要离开地面。

（动作指导：健身教练 浩克；动作示范：Joy）

动作三，拉伸腰部外侧，吸气坐直，呼气侧屈尽量向下。

（动作指导：健身教练 浩克；动作示范：Joy）

动作四，拉伸臀部，双手拉住大腿，向上拉，不要憋气

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