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[美食话题] 丁香医生科普:扒了50种豆制品,发现豆腐的营养不算啥,最值得吃的是......

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发表于 2020-11-17 11:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐泡……一想到这些豆制品,流口水就泛滥,因为:

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太 好 吃 了

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豆制品不仅价格便宜,营养还丰富。但豆制品之间的「竞争」很激烈,不同豆制品,营养差距可不小。

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就比如大家常见的「内脂豆腐」,嫩嫩滑滑、吹弹可破,拌皮蛋一绝,但在营养素上,它能被其他豆制品吊打出天际。

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每 100 克
内脂豆腐
豆腐干
蛋白质
5.0 克
14.9 克 ????
17 毫克
447 毫克 ????
注:本文数据均源于《中国食物成分表》标准版第 6 版

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本着又要好吃,又要营养的原则。我们今天就整理了 2 份常见的豆制品榜单,跟大家一起看看哪些豆制品能榜上有名。

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蛋白质含量前 6 名的豆制品

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豆制品的原料基本都是黄豆,黄豆富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。如果我们通过吃豆制品来补充蛋白质,可以说既满足舌头,又满足营养。

我们整理出了常见豆制品中,蛋白质含量最高的前 6 名,速看!????

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第一个上榜的就是大家爱吃的「腐竹」。通常它是干燥的状态,这里我们计算了它泡发后的蛋白质含量,大概在 14.7 克 / 100 克左右。

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腐竹的制作很简单。烧热的豆浆,不加入凝固剂,而是静置让其表面形成一层富含蛋白质和脂肪的膜,再将这层膜挑起来晾干,就成了腐竹。

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因为蛋白高、脂肪不低,大家可以把腐竹当肉菜吃。「腐竹烧肉」其实就是一道肉烧肉,花一个钱,吃两口肉,划算!

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这里的豆腐干,代表着香干、卤干、臭干等一众豆腐干参赛选手。
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看起来平平无奇的它们,其实就是水分更少的豆腐。虽然失去了豆腐原本的嫩嫩滑滑,但营养都得到了进一步「浓缩」,蛋白质含量达到 14.9 克 / 100 克。

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但买豆腐干小零食时要注意,小心重油重盐重糖。新鲜的豆腐干炒肉丝、炒西芹、炒韭菜……它不香吗?????

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素鸡爱好者们让我看到你们的双手。

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每百克 16.5 克的蛋白质,和鸡腿肉(20.6 克 / 100克)相比,也低不了多少了,难怪叫素鸡。????

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火锅界、麻辣烫界、香锅界发来贺电!

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油豆腐就是把豆腐干油炸后生产的。内部的水分会在高温下蒸发,并让其形成中空多孔的结构,煮在汤中能够更好地吸收汤汁。

但油炸后脂肪增加了不少,一次点一盘,大家分着吃就可以啦。

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豆腐丝是凉拌菜的常客,和拍黄瓜是永远的竞争对手。

豆腐丝提供的蛋白质能达到 21.5 克 / 100 克,但单独吃有点单调,搭配菠菜、胡萝卜丝、黄瓜丝等一起,口味丰富还更营养噢。

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蛋白质含量第一名来了!千张(百页)可以理解为压得特别薄的豆腐干。
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它在被压成薄片后,水分也尽可能被压出去了,由此蛋白质含量在豆制品中几乎登顶,达到了 24.5 克 / 100 克,和鸡胸肉差不多。

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千张(百页)在大家的日常饮食中很常见,除了炒、煮、凉拌外,还可以卷京酱肉丝、蔬菜丝等,做成千张包、千张卷也很美滋滋~????

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钙含量前 6 名的豆制品

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除了蛋白质,豆制品的钙含量也相当丰富。通过吃豆制品来补钙,是很不错的选择。
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但不同豆制品,钙含量差异也不小。就比如文章开头说到的「内酯豆腐」,钙含量就太弱,来看好下面这份榜单,补钙不迷路。????

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南、北豆腐的营养差距不算很大,主要区别在含水量,喜欢嫩的选「南」,喜欢紧实的选「北」。

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南、北豆腐在豆制品中,蛋白质含量都不算太高,但钙含量还是很能打的。除了原料大豆本身提供的钙以外,南、北豆腐制作时会用「石膏(硫酸钙)」「盐卤(氯化钙、氯化镁等)」等凝固剂,这两种凝固剂中均含有钙离子,都能为豆腐的钙含量添砖加瓦。

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由于在油炸过程中,原料豆腐中的水分在高温下会被蒸发一些,而大部分钙仍会留在其中,保持在 147 毫克 / 100 克,表现还不错。
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看来油豆腐比较大的问题就是「油炸」。但谁架得住它好吃呢,偶尔吃吃没关系。

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又一个上榜的老朋友,钙含量达到 204 毫克 / 100 克,搭配上补钙小能手菠菜(66 毫克 / 100 克),简直可以称霸凉菜界了!


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是不是很好奇为什么千张(百页)在钙榜单只能排第三?

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那是因为在制作时,原料豆腐会被压得特别「狠」,而原料豆腐使用的凝固剂中,钙是溶在水里的。在压制时,钙会随着水分流失一部分。

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但尽管如此,钙含量也保持在 313 毫克 / 100 克,相当棒!????

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素鸡是由比较薄的豆腐胚,在浸泡调味后,卷成结实的圆柱形,所以素鸡可以看做是一个扎实的调味豆腐卷。因为它已经进行过调味,烹饪时撒盐、撒味精的手,可稳住了噢!


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豆腐干这个钙含量真没谁了,每百克 447 毫克,当之无愧第一名。

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豆腐干的水分不是完全通过挤压去除的,它还会经过晾干。晾干的过程水分会蒸发,但大部分钙仍留在豆干之中。不像隔壁千张(百页),钙和水一起被压走……

6 R% b) h- P. k; H(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)) F7 B  s9 |  W( n+ s+ P
由此,对比其他豆制品,豆腐干的钙含量略胜一筹。

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好了,关于豆制品的两个营养榜单完毕。

其实,不同豆制品的热量和脂肪含量,差异同样很大!

丁香生活研究所 也分别从热量和脂肪 2 个维度,扒出了一份「豆制品营养成分榜单」,还整合了一张「豆制品综合性价比排行榜」。

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快来看看你喜欢的豆制品,排在第几名吧~

参考文献
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[1] 中国营养学会 中国食物成分表
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发表于 2020-11-17 16:19 | 显示全部楼层
脂肪含量呢?哪个最低
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