丁香医生科普：扒了50种豆制品，发现豆腐的营养不算啥，最值得吃的是......

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豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐泡……一想到这些豆制品，流口水就泛滥，因为：

太 好 吃 了

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豆制品不仅价格便宜，营养还丰富。但豆制品之间的「竞争」很激烈，不同豆制品，营养差距可不小。

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就比如大家常见的「内脂豆腐」，嫩嫩滑滑、吹弹可破，拌皮蛋一绝，但在营养素上，它能被其他豆制品吊打出天际。

每 100 克	内脂豆腐	豆腐干
蛋白质	5.0 克	14.9 克 ????
钙	17 毫克	447 毫克 ????

注：本文数据均源于《中国食物成分表》标准版第 6 版

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本着又要好吃，又要营养的原则。我们今天就整理了 2 份常见的豆制品榜单，跟大家一起看看哪些豆制品能榜上有名。

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蛋白质含量前 6 名的豆制品

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豆制品的原料基本都是黄豆，黄豆富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。如果我们通过吃豆制品来补充蛋白质，可以说既满足舌头，又满足营养。

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我们整理出了常见豆制品中，蛋白质含量最高的前 6 名，速看！????

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第一个上榜的就是大家爱吃的「腐竹」。通常它是干燥的状态，这里我们计算了它泡发后的蛋白质含量，大概在 14.7 克 / 100 克左右。

腐竹的制作很简单。烧热的豆浆，不加入凝固剂，而是静置让其表面形成一层富含蛋白质和脂肪的膜，再将这层膜挑起来晾干，就成了腐竹。

因为蛋白高、脂肪不低，大家可以把腐竹当肉菜吃。「腐竹烧肉」其实就是一道肉烧肉，花一个钱，吃两口肉，划算！

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这里的豆腐干，代表着香干、卤干、臭干等一众豆腐干参赛选手。
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看起来平平无奇的它们，其实就是水分更少的豆腐。虽然失去了豆腐原本的嫩嫩滑滑，但营养都得到了进一步「浓缩」，蛋白质含量达到 14.9 克 / 100 克。

但买豆腐干小零食时要注意，小心重油重盐重糖。新鲜的豆腐干炒肉丝、炒西芹、炒韭菜……它不香吗？????

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素鸡爱好者们让我看到你们的双手。

每百克 16.5 克的蛋白质，和鸡腿肉（20.6 克 / 100克）相比，也低不了多少了，难怪叫素鸡。????

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火锅界、麻辣烫界、香锅界发来贺电！

油豆腐就是把豆腐干油炸后生产的。内部的水分会在高温下蒸发，并让其形成中空多孔的结构，煮在汤中能够更好地吸收汤汁。

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但油炸后脂肪增加了不少，一次点一盘，大家分着吃就可以啦。

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豆腐丝是凉拌菜的常客，和拍黄瓜是永远的竞争对手。

豆腐丝提供的蛋白质能达到 21.5 克 / 100 克，但单独吃有点单调，搭配菠菜、胡萝卜丝、黄瓜丝等一起，口味丰富还更营养噢。

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蛋白质含量第一名来了！千张（百页）可以理解为压得特别薄的豆腐干。
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它在被压成薄片后，水分也尽可能被压出去了，由此蛋白质含量在豆制品中几乎登顶，达到了 24.5 克 / 100 克，和鸡胸肉差不多。

千张（百页）在大家的日常饮食中很常见，除了炒、煮、凉拌外，还可以卷京酱肉丝、蔬菜丝等，做成千张包、千张卷也很美滋滋～????

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钙含量前 6 名的豆制品

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除了蛋白质，豆制品的钙含量也相当丰富。通过吃豆制品来补钙，是很不错的选择。
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但不同豆制品，钙含量差异也不小。就比如文章开头说到的「内酯豆腐」，钙含量就太弱，来看好下面这份榜单，补钙不迷路。????

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南、北豆腐的营养差距不算很大，主要区别在含水量，喜欢嫩的选「南」，喜欢紧实的选「北」。
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南、北豆腐在豆制品中，蛋白质含量都不算太高，但钙含量还是很能打的。除了原料大豆本身提供的钙以外，南、北豆腐制作时会用「石膏（硫酸钙）」「盐卤（氯化钙、氯化镁等）」等凝固剂，这两种凝固剂中均含有钙离子，都能为豆腐的钙含量添砖加瓦。

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由于在油炸过程中，原料豆腐中的水分在高温下会被蒸发一些，而大部分钙仍会留在其中，保持在 147 毫克 / 100 克，表现还不错。
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看来油豆腐比较大的问题就是「油炸」。但谁架得住它好吃呢，偶尔吃吃没关系。

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又一个上榜的老朋友，钙含量达到 204 毫克 / 100 克，搭配上补钙小能手菠菜（66 毫克 / 100 克），简直可以称霸凉菜界了！

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是不是很好奇为什么千张（百页）在钙榜单只能排第三？

那是因为在制作时，原料豆腐会被压得特别「狠」，而原料豆腐使用的凝固剂中，钙是溶在水里的。在压制时，钙会随着水分流失一部分。

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但尽管如此，钙含量也保持在 313 毫克 / 100 克，相当棒！????

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素鸡是由比较薄的豆腐胚，在浸泡调味后，卷成结实的圆柱形，所以素鸡可以看做是一个扎实的调味豆腐卷。因为它已经进行过调味，烹饪时撒盐、撒味精的手，可稳住了噢！

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豆腐干这个钙含量真没谁了，每百克 447 毫克，当之无愧第一名。

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豆腐干的水分不是完全通过挤压去除的，它还会经过晾干。晾干的过程水分会蒸发，但大部分钙仍留在豆干之中。不像隔壁千张（百页），钙和水一起被压走……

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由此，对比其他豆制品，豆腐干的钙含量略胜一筹。

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好了，关于豆制品的两个营养榜单完毕。

其实，不同豆制品的热量和脂肪含量，差异同样很大！

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丁香生活研究所 也分别从热量和脂肪 2 个维度，扒出了一份「豆制品营养成分榜单」，还整合了一张「豆制品综合性价比排行榜」。

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快来看看你喜欢的豆制品，排在第几名吧～

参考文献
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[1] 中国营养学会 中国食物成分表

[2] 葛淑华,刁屾,栾俊,王雪,袁燕,王全杰.蛋白质螯合金属研究进展及应用[J].皮革与化工,2018,35(02):21-25.

[3] 林洪斌. 豆腐干质量控制关键工艺研究[D].西华大学,2013.

[4] 张红梅,顾和平,陈华涛,袁星星,崔晓艳,陈新.国内外豆腐加工主要研究进展[J].江苏农业科学,2010(05):409-410.

[5] 李永飞,彭昌亚,孙英鹏,吕季璋.传统豆腐干生产工艺的改进措施[J].农产品加工,2007(01):42-43.

[6] 汪永辉.芜湖千张的制作[J].农家科技,1996(11):37.

[7] 苏更林.素鸡的制作[J].河北农业科技,1996(02):34-35.

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脂肪含量呢？哪个最低