/ W" e! q M" g E(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)) j+ O! _$ d: B我们常说“日行万步有益健康”,这已成为很多人奉行的一个养生方式,许多人都戴着计步器,然而近日这个说法却被外媒质疑,“万步”这个数字最初来源并不是研究,而是一则营销广告。
7 k+ }5 C# Y8 L, q(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网), z: E, d" X0 M2 N- {$ g
$ n, V5 ?3 V k4 k(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)! \$ x$ u$ O7 s( }: ?据美国《华盛顿邮报》网站1月28日报道,它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动,他认为每天走1万步就能帮助日本人避免肥胖。这个计步器的名字叫“万步计(Manpo-Kei)”,它的广告说:“让我们每天走1万步!”
|- B! S$ k: J. Q4 m(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网): I8 O: e' U6 k: n
/ v8 {# N4 l+ o(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网); N t( Y" f' u2 J6 o
# b- R/ _, }) p(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网) |* Y6 B! n( u当时,计步器公司粗略统计估计了日本人每天的行走步数在3500-5000步,而上下班、去厕所等生活活动就可能占了大部分。既然这么个数值大部分人都能达到,那多走点,“万步走”不就能健身了嘛~
5 b& }+ n i! K(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)2 j9 u% H8 N! y而多年来,许多研究人员一直在研究“日行万步”是否科学。
% S7 [( O1 u- V% S(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)4 _* c6 ]1 ]& P根据《国际行为营养与体育活动杂志》发表的一篇2011年的研究评论,虽然每天一万步的目标并非普遍适用于所有年龄和身体机能水平,但它被认为是“健康成年人的合理目标”。
% ~3 n1 T! y7 B4 w(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网); j- q! ~& q O其实,比起步数,步速更重要!
' \+ P2 \! m- D2 n(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)1 j& a$ w9 u6 @英国广播公司科学节目制作组曾对“每日万步走”进行了测试,发现一味追求走步数量,未必就能达到健身的最佳效果。
0 Z2 V- R& Z! g(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)7 Y- o; i0 b+ N, e9 n
. {8 ]0 e0 H8 Y9 {(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)' K# u }; _, @# y研究人员把志愿者分成两个小组: A组:每天要走完一万步(大约8公里),日常作息中完成即可,不用快走; B组:3个10分钟的快步走,加在一起的步数大约为3000步,即2.4公里。
4 X+ g; q' b( I* h(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网): U8 [4 B' U! H研究人员在研究了志愿者的数据之后发现,快步走的这组志愿者占明显的优势。虽然这组志愿者走得没有万步走志愿者多,但是由于速度快,他们的心律增加,有点上气不接下气,这才起到了锻炼的作用。
0 f; J: ?, @* I3 g(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)! O9 G6 H% r7 q比起“步数”,“步速”其实更重要!
. K4 |) }, f/ A v i(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)' f- ?0 n' I a走路健身,该怎么走?
- d4 {: _! H% n(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)- c _+ p( h' k: j) v, t要想走路达到好的锻炼效果,那就要健走,而不是普通散步。
$ K4 R0 Z. L% w, U(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)5 o5 O( v+ P$ Q6 h
: v. N& L' V* q(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)3 Y' {9 K; S4 k) y 1. 每日走多少步好?“日行一万步”真的不可取吗?可以走,但也要因人而异。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,而中国膳食营养指南建议是日行6000步。
, P8 G. \0 F, e/ S/ n(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)5 t1 H/ b( m$ w) b4 P" K6000步比较安全,万步只是利于记忆。
2 V- W' i' `/ z(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)/ V7 z# \& U7 p9 N能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
* [& D' @% E1 v$ j4 i(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)5 n% {) R: W8 x- H2 a2. 最好一次走够6000步!对于年轻人来说,一天走一万步也很容易,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步,但是,除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完。
' @5 J+ o% C& |! {0 ^(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)7 C, y: Y2 i" E% z
3 ^) m( s: [' v0 t9 n( V(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)1 {' C7 k* A6 @1 M0 v9 P各种有氧运动指南一致推荐,每日中等强度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。
9 a! e, F4 D/ Z9 {; t0 Y(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)4 s: z4 r1 T, O5 I连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血压作用,有助于减少焦虑。
- b3 M d2 c7 u& m(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)$ @6 ~% ^2 Q0 P( ^( F比如,老年人每分钟100步,30分钟就能走3000步,中青年可走的更快些。当然,如果你实在是没有大块的时间,每天3个10分钟的快走也可以,动起来总比不动强。
+ _3 b1 L- r3 n(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)! p9 Q9 c5 y7 m3 K3. 强度多大合适?人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。
+ m5 n2 X9 ]" k9 b. [(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)/ I/ g4 S+ q9 Z& F8 M
# [) y; J ?& K: N" A(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)% w- J, n- X) S: D也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。
4 K: |" ~* K8 Y/ A4 v(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)7 \5 p9 L0 y0 M0 _① 强度合适:如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己;
+ c8 ^% {/ \* ]% r(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)) X w. R+ T+ A! E② 强度太大:如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。
) r) n, K, t5 E(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网), y$ z) K6 X& l% s4. 健走也有正确姿势!健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。
: G8 ~% p* S& b% Q u(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)) @; v1 t4 I. P# w
' n8 M! i; C; f(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)$ Y; u! Q( G( |最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。
4 t: t; q% M# S(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)0 x. R4 x+ [" B
/ G% h/ s% e7 d(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网)8 _( R% d3 d3 X( P健康生活走出来!
; D* v$ Q" J1 i1 ~(来自:濠.滨.论.坛 bbs.0513.org - 南通.濠.滨.网) `- D3 k# {7 }* Q8 L |