“日行万步”原来是场营销骗局？走路，到底走多少好？

陈咸

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我们常说“日行万步有益健康”，这已成为很多人奉行的一个养生方式，许多人都戴着计步器，然而近日这个说法却被外媒质疑，“万步”这个数字最初来源并不是研究，而是一则营销广告。

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据美国《华盛顿邮报》网站1月28日报道，它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动，他认为每天走1万步就能帮助日本人避免肥胖。这个计步器的名字叫“万步计（Manpo-Kei）”，它的广告说：“让我们每天走1万步！”
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当时，计步器公司粗略统计估计了日本人每天的行走步数在3500-5000步，而上下班、去厕所等生活活动就可能占了大部分。既然这么个数值大部分人都能达到，那多走点，“万步走”不就能健身了嘛~

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而多年来，许多研究人员一直在研究“日行万步”是否科学。

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根据《国际行为营养与体育活动杂志》发表的一篇2011年的研究评论，虽然每天一万步的目标并非普遍适用于所有年龄和身体机能水平，但它被认为是“健康成年人的合理目标”。

% ~3 n1 T! y7 B4 w(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网); j- q! ~& q  O其实，比起步数，步速更重要！
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英国广播公司科学节目制作组曾对“每日万步走”进行了测试，发现一味追求走步数量，未必就能达到健身的最佳效果。
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研究人员把志愿者分成两个小组：

A组：每天要走完一万步（大约8公里），日常作息中完成即可，不用快走；

B组：3个10分钟的快步走，加在一起的步数大约为3000步，即2.4公里。

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研究人员在研究了志愿者的数据之后发现，快步走的这组志愿者占明显的优势。虽然这组志愿者走得没有万步走志愿者多，但是由于速度快，他们的心律增加，有点上气不接下气，这才起到了锻炼的作用。

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比起“步数”，“步速”其实更重要！

. K4 |) }, f/ A  v  i(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)' f- ?0 n' I  a走路健身，该怎么走？
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要想走路达到好的锻炼效果，那就要健走，而不是普通散步。

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1. 每日走多少步好？

“日行一万步”真的不可取吗？可以走，但也要因人而异。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，而中国膳食营养指南建议是日行6000步。

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6000步比较安全，万步只是利于记忆。

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能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。

* [& D' @% E1 v$ j4 i(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)5 n% {) R: W8 x- H2 a2. 最好一次走够6000步！

对于年轻人来说，一天走一万步也很容易，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完。
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各种有氧运动指南一致推荐，每日中等强度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

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连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，有助于减少焦虑。

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比如，老年人每分钟100步，30分钟就能走3000步，中青年可走的更快些。当然，如果你实在是没有大块的时间，每天3个10分钟的快走也可以，动起来总比不动强。

+ _3 b1 L- r3 n(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)! p9 Q9 c5 y7 m3 K3. 强度多大合适？

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。
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也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

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① 强度合适：如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己；

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② 强度太大：如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。

) r) n, K, t5 E(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网), y$ z) K6 X& l% s4. 健走也有正确姿势！

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。
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最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。

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图片来源：CCTV

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健康生活走出来！

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朕说的都是真理

每天不超过1000步