跑步瘦身十大误区！减肥永远是胖子在说，瘦子在做

小鱼22

3月15日，是消费者权益保护日和打假日，那么在我们的运动健身中，你是不是也经常被各种朋友圈谣言搞的晕头转向呢？
而很多人跑步是因为想减肥，这部分朋友的误区也特别多、特别碎、特别典型，也特别集中。我们搜集了十个最常见的误区，看看你有没有躺枪。

跑步瘦身十大误区！减肥永远是胖子在说，瘦子在做

误区1：出汗越多减肥效果越好
减肥效果是不是好，并不是看出汗多寡，两个关键指标是心率和持续运动的时间。
对于心率具体是多少才减肥最有效，学术界存在不同看法。
一般认为，最大心率的50-75%之间即可，更严格的是要卡在55-65%之间，以可以轻松说话为状态参照，大部分人的燃脂心率在120-147。
最好是买块能测心率的GPS手表，可以实时监测心率。
关于跑多少时间效果才最好，健身界也是存在争议。主流的看法是40分钟以上效果最好，但也有认为30分钟左右最好的。40分钟以下当然也减脂，但主要消耗的能量还是肌糖原，40分钟以上，脂肪消耗的比例才会明显增加。
误区2：跑两三公里也能减肥
宽泛的说，只要你坚持一定时间的运动，都能减肥。所以一再强调不用关注跑了多少距离，而是看跑了多长时间，心率是不是合适。
不过，如果只是慢跑三公里（也就二十分钟左右）就草草收工，起到的效果主要还是活血开胃。这也是为什么很多人不但瘦不下来，还胖了的原因之一。

跑步瘦身十大误区！减肥永远是胖子在说，瘦子在做

误区3：每天都跑步减肥效果才好
完全没有必要，切忌贪多图快。初跑者应该走跑结合，比如走一分钟跑一分钟，然后逐渐增加跑的比例和时间，第一次连续的三公里跑应在开始锻炼后两周左右完成。
每一次长距离跑步之后，都应该跑休一天。初跑者一周可以安排两次跑休、两次交叉训练（游泳、打球、操课等），只跑三天就可以了。
误区4：我都跑了一周了，还没减下来，跑步没用
太心急了。跑步一两个月才会有明显效果。在这段时间里，身体内脂肪和肌肉和比例可能会发生改变，但总体重并没有明显的变化。

跑步瘦身十大误区！减肥永远是胖子在说，瘦子在做

误区5：跑步能把肌肉减没了
你想多了，以你现在的运动强度和时间，减不了肌肉。如果有减，那是肌肉、脂肪都同时有一定比例的减少。
只有超长时间的大强度运动（比如100公里超级马拉松），才会造成类似横纹肌溶解这样的肌肉消减。
误区6：裹一身保鲜膜减肥效果更好
保鲜膜裹住身体，通过影响体表散热的方式造成局部温度的升高，只是增加排汗，不会实质上帮助减肥，反而会引发皮肤病。

跑步瘦身十大误区！减肥永远是胖子在说，瘦子在做

误区7：不吃饭跑步，减肥效果更明显
不建议空腹跑步，会造成头晕、低血糖等症状。而正餐结束后两个小时内不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把热量高的零食，等跑步结束后再吃饭。
误区8：晨跑比夜跑好
从运动生理学角度看，下午最好，其次是中午，再次是晚上，最后是早上。
当然，很多人都要上班，只能选择早晚两个时间段。但是，如果跟压根不跑步比起来，那当然是两个都好了。
提醒一下，晨跑前要喝一点水，夜跑结束得不要太晚，否则会影响睡眠质量。

跑步瘦身十大误区！减肥永远是胖子在说，瘦子在做

误区9：跑多了会粗腿
负重的、快速度、短距离的运动会粗腿，比如蹲杠铃、短跑冲刺。长距离、慢速度的运动不会粗腿，比如慢跑。此外，运动完之后，做静态拉伸会使腿部线条更纤细。
误区10：跑步不容易坚持
养成习惯只需要21天，跑步也差不多。想想减肥成功以后的样子，想想其他榜样。制定一个计划，严格执行。做好统计，让自己看到一点一滴的进步。
适当在社交媒体晒运动记录，也是敦促自己的一种手段。一旦建立起习惯来，想停都停不下来呢。
（本文系跑步专栏作家、跑步教练王晓刚授权澎湃新闻刊载，首发咪咕善跑）

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